Mapa del programa en Zenler, lección a lección

📌 Copia publicada del documento generado por la auditoría T606 (scripts/zenler/AUDITORIA-LEGACY-2026-09-04/MAPA-METODO-ZENLER.md). Se regenera desde el export de Zenler; las rutas inventory/… y F<N>.md que cita viven en esa carpeta del vault (no se publican).

Mapa del método — «Core y Suelo Pélvico Poderosos» tal como lo servía Zenler (hoy Ritual Core Legacy)

Generado el 2026-09-04 desde el export crudo de Zenler (Fase_N.manifest.json + Fase_N_Raw_Data.json, capturas de mayo de 2026), no desde memoria. Orden = el orden real de las secciones y lecciones en Zenler. Para cada lección: qué contenía (vídeos con su fichero en Drive, textos, PDFs, enlaces, tareas) y dónde vive hoy en la app (producción, leída solo con SELECT). «→ app:» vacío significa que hoy no se sirve. Los ✗ y los ⚠️ son los hallazgos del ticket T606 (F<N>.md, hallazgos.json).

Cómo leerlo: un vídeo de Zenler = un fichero de Drive (los seis dígitos finales son el id de Vimeo) = uno o varios clips en la app (fase/bucket/clips/NN.mp4) = una ficha de ejercicio por clip = las sesiones y días que la sirven.

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Fase 1 — Conectando Cuerpo y Mente

Curso Zenler core-f1-135998 · 36 lecciones · 87 bloques · 14 vídeos distintos · 51 fichas en el catálogo de la app.

Bienvenida

Bienvenida al salón (text)

• 📝 texto completo:

  Bienvenida ¡Hola! Estoy encantada de darte la bienvenida a Core y Suelo Pélvico Poderosos, nuestro programa online. Durante las próximas semanas, trabajaremos juntas para construir la base de tu recuperación. Estaré aquí para guiarte y acompañarte en este proceso. En este programa, nos enfocaremos en trabajar el patrón respiratorio, postural, realizando masajes, ejercicios de fortalecimiento y, sobre todo, nos centraremos en reconectar nuestro core y suelo pélvico. El programa completo tiene una duración mínima de 14 semanas, durante las cuales notarás cómo tu abdomen y suelo pélvico se vuelven cada vez más capaces de soportar esfuerzos mayores. A medida que tu cuerpo se adapta a los ejercicios, estos irán cambiando y subiendo gradualmente de nivel. Es importante destacar que en este programa buscamos obtener resultados estéticos y funcionales a través de la mejora de la salud. Los cambios que experimentarás serán la consecuencia de haber mejorado tu salud de manera holística. No nos enfocaremos únicamente en la ejecución de ejercicios, como se hace en algunas disciplinas, sino que utilizaremos técnicas de visualización, relajación, masajes, estiramientos y otras herramientas adicionales. Si estás lista para ver mejoras tanto físicas como en tu salud en general, te doy la más cordial bienvenida a nuestro programa. ¡Nos vemos pronto!

Meteriales necesarios (text)

• 📝 Materiales Para realizar correctamente este curso haremos uso de los siguientes materiales: - Bloques y correa de yoga - Esterilla - Pelota pequeña pilates - Mini bandas elásticas - Acceso a una silla y a una pared, para realizar algunos ejercicios.
  • 🔗 Bloques y correa
  • 🔗 Esterilla
  • 🔗 Pelota pequeña
  • 🔗 Mini bandas

Cómo sacar el máximo provecho (text)

• 📝 texto completo:

  ¡Saquemos el máximo provecho del programa! Quiero hacer un rápido resumen sobre los puntos más importantes a tener en cuenta en este programa.

  1. Tipos de sesiones: A medida que avances por las 4 fases que tiene este programa, verás distintos tipos de sesiones:

  • Tonificación + Estiramientos - Funcionalidad (con masajes, patrón respiratorio e hipopresivos) - Mágicas (estas son sesiones súper breves, se pueden hacer en 5 minutos y son muy eficaces) - Transición (nos preparan para los cambios de fases que requieren evaluación) - Movilidad y Glúteos + Estiramientos (nos prepararán para la vuelta al gimnasio) - Barrefitness (aquí nos inspiramos en el ballet para seguir profundizando) Las sesiones irán poco a poco subiendo de nivel, la subida será suave y repetiremos sesiones de días pasados de vez en cuando para asegurarnos de asentar una buena base.

  2. Materiales: Es importante que te hagas con los materiales que usaremos, estos son pocos y en general económicos. Tener las herramientas necesarias te permitirá aprovechar al máximo cada ejercicio.
  3. Dedicación: 3.1) El progreso: Tienes en tus manos un programa dirigido en el que te acompaño. Si bien es cierto que al principio debes tener “fe” en su eficacia, si eres constante, no tardarás en comenzar a notar cambios. Primero serán internos y de tu propia percepción, y luego se manifestarán externamente. Te recomiendo encarecidamente que subas tus fotos antes de comenzar el programa y al finalizar cada fase (tienes un apartado preparado para ello, si no lo encuentras, pregúntame, estaré encantada de ayudarte). Esto te motivará mucho, ya que podrás hacer un seguimiento de tu progreso. 3.2) La frecuencia: La única manera de lograr estos avances es siendo constante. El programa está pensado para hacer una sesión diaria. Pero si no puedes seguir este ritmo, por favor, comprométete a hacer un mínimo de 4 sesiones semanales. Trabajamos con la plasticidad de nuestros músculos y nuestro cerebro, la cual activamos en nuestro beneficio al dar un estímulo continuado a lo largo del tiempo. Es muy importante no saltarse sesiones ni tratar de hacerlas dobles para compensar los días que no se hicieron. Tienes acceso al salón de por vida, pero no te recomiendo alargar el programa dejando pasar mucho tiempo entre sesiones. 3.3) Mejor momento del día para hacer las sesiones: Lo ideal es hacerlas en ayunas y a primera hora de la mañana, pero si esto no es posible, deja pasar al menos 3 horas desde la última comida.
  4. Resolución de dudas: Para esto, disponemos de varios canales: 4.1) En la parte de abajo de cada sesión, tenemos un chat donde puedes consultarme cualquier duda que surja durante la sesión. 4.2) También puedes escribir dudas genéricas en la comunidad. Se accede a la comunidad desde el menú una vez hayamos iniciado sesión. 4.3) Sesiones online: Tenemos 2 sesiones online, una en la fase 1 y otra en la fase 2. Tienes un formulario para escribirme los temas que quieres que trate durante esta reunión (por favor, envíame el formulario al menos 1 día antes, así podré preparar mejor la sesión). Te recomiendo que asistas, ya que suelen ser muy dinámicas y útiles. Luego las dejo grabadas para que puedas consultarlas o volver a verlas. 4.4) Si tienes una duda personal, puedes preguntarme directamente en mi Instagram o en mi correo electrónico info@thefittclub.com.
  5. Si quieres seguir el programa desde el móvil: Puedes descargar la app de Zenler (sin costo) y, en ella, iniciar sesión con el correo y contraseña con el que accedes al curso. Una vez hayas iniciado sesión, verás todos los cursos directamente en esta app.
  6. Bonus: No olvides echar un vistazo y probar los bonus. Recomiendo encarecidamente el uso del vendaje neuromuscular durante la realización del programa, nos ayuda a avanzar más rápido y llegar más lejos. ¡Qué lo disfrutes!

Reunión online

Envía tus dudas para la reunión online (assignment)

• 📸 Tarea: Dudas para la reunión online del 10 de Marzo (17:00 CET) Fase 1 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

Tu punto de partida (fotos iniciales)

Imagen de Perfil Inicial (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Perfil - Inicio — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

Imagen de Frente Inicial (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Frente - Inicio — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

Cuéntame tu punto de partida (video_with_text)

• ❓ Encuesta Semana 0 (Old Quiz, cerrado el 31-08-2026; 63 respuestas guardadas): ⇒ Encuesta - Semana 0
• 🎬 Medir nuestra diástasis Abdominal.mp4 · Drive Medir nuestra diástasis Abdominal_291212.mp4 ✗ sin destino en la app
• 🎬 MEDICIÓN Funcionalidad ABDOMINAL.mp4 · Drive MEDICIÓN Funcionalidad ABDOMINAL_291255.mp4 ✗ sin destino en la app

Herramientas de ayuda

Ficha resumen Fase 1 (download_or_resource_text)

• 📝 Puedes descargar o imprimir esta ficha para tenla a mano 😉 Créeme, lo agradecerás
• 📖 Lector ebook de Zenler (Ficha Resumen Fase1) · https://thefittclub.newzenler.com/ebook-player/6565c5ced13dc/2/f0f1f4 — mismo contenido que el PDF
• 📄 PDF: Ficha Resumen Fase1 · https://s3.us-east-1.amazonaws.com/contents.newzenler.com/40788/library/6565c5ceb1045_1701168590_ficha-resumen-fase1.pdf · copia en 99_Archivo/…/Fase_1_*/Materiales/ ✗ no se sirve en la app

Glosario (glossary_text)

• 📝 texto completo:

  Definiciones de palabras usadas A Amago: Nos referimos en este salón a un movimiento o gesto que sugiere ir a realizarse, pero que finalmente no se realiza o se lleva a cabo de manera incompleta. Podemos hacer el amago de elevar el pie, tensando los músculos que tensaríamos para elevarlo, pero sin llegar a moverlo. B C D Decoadaptación: (decoadaptación de los hombros) movimiento muy importante en la práctica de hipopresivos. consiste en “tirar” del músculo serrato favoreciendo la apertura costal y activando la faja abdominal ya que el serrato mayor y abdominales oblícuos internos comparten en el mismo meridiano miofascial. El aspecto de la espalda debe ser continuo. De modo que sí se pasara una mano por la espalda no nos toparíamos con huesos de las escápulas. Un problema muy común cuando no salen los hipopresivos es encontrarnos con escápulas aladas (que asoman de en la espalda), esto se puede deber a el complejo articular del hombro puede está inhibido o débil por falta de uso. Con la práctica se fortalece y mejora. De c úbito : (posición de Cúbito )Tumbadas boca arriba. Diástasis: En el campo de la medicina, el término “diastasis” se utiliza a menudo para referirse a la diastasis abdominal, qué es la separación de los músculos rectos abdominales. Esta condición puede ocurrir en hombres y mujeres, pero es más común en mujeres después del embarazo. La diastasis abdominal puede causar debilidad muscular, dolor abdominal y otros síntomas, y requiere terapia física para corregirla (en los casos más graves puede necesitarse la cirugía). E Exhalar: Soltar aire, trataremos de hacerlo por la nariz. F G H I Inhalar: Coger aire, trataremos de hacerlo por la nariz. J K L M N O P Protusión: Se refiere a un abultamiento de un objeto o tejido fuera de su posición normal o lugar de origen. En el campo de la medicina, una protusión puede referirse a una hernia de disco, que es una protrusión del material del disco intervertebral fuera de su posición normal en la columna vertebral, lo que puede causar dolor y otros síntomas. También puede referirse a la protusión de una pared abdominal, que es una protrusión de una porción del intestino o del tejido abdominal a través de una debilidad en la pared abdominal, como en el caso de una hernia. Q R S T U V W X Y Z

Pasos en los ejercicios de tonificación (text)

• 📝 texto completo:

  Bases de los ejercicios de tonificación En los ejercicios de tonificación, la parte del ejercicio más importante y que realizaremos en todos ellos, es prácticamente invisible al ojo. Se trata de un trabajo interno, que se debe realizar en el orden adecuado, para conseguir fortalecer al máximo nuestro suelo pélvico y nuestro abdomen. Antes de comenzar, necesitamos prestar especial atención a lo que sentimos en nuestro suelo pélvico, nos será mucho más fácil detectar como sentimos nuestra vagina, poco a poco podremos ahondar en estas sensaciones. También ponemos la atención en nuestra musculatura abdominal. Nos relajamos bien, sobre todo el suelo pélvico y abdomen e inhalamos por la nariz al poder ser. Voy a enumerar los 4 pasos que en todos los ejercicios de tonificación debemos realizar por cada repetición y son siempre los mismos.

  1. Comenzamos activando el suelo pélvico, tratando de elevarlo hacia nuestro ombligo.
  2. Cuando notamos que se eleva el suelo pélvico, empezamos a exhalar leeeeeeeentamente soltando el aire por la nariz (como puse arriba, si podemos, si tenemos la nariz taponada, lo hacemos por la boca), al mismo tiempo el suelo pélvico se mantiene elevado y nosotras nos alargamos todo lo posible, estirando bien la columna y comenzamos la activación abdominal. Esta activación la debemos hacer desde el pubis hacia el ombligo, como si subiéramos una cremallera.
  3. Aun nos debe quedar entorno a la mitad de la exhalación y ya debemos tener nuestro suelo pélvico elevado al máximo y nuestro abdomen activado en cremallera. En este punto a mitad de exhalación, es cuando estamos aplicando el máximo del esfuerzo que cada ejercicio indique, por ejemplo, si hay que apretar una pelota, apretamos todo lo posible ahora y durante todo el tiempo que nos dure el estar soltando aire, debemos mantener en todo momento la activación que conseguimos, nos podemos ayudar de sentir como se hunde nuestro ombligo hacia la espalda y sube hacia la cabeza. Si se nos cansan los músculos, simplemente volvemos al reposo relajado, hasta la siguiente repetición.
  4. Volvemos al paso 1, y así volvemos a comenzar en una nueva repetición. ✳️ Necesitamos exhalar lentamente, para aprovechar toda la exhalación, haciendo bien cada paso, y que nos sobre tiempo de activación plena (suelo pélvico elevado y abdomen activado en cremallera), durante esta activación plena es cuando aplicaremos la máxima tensión muscular 💪 ✳️ Lo normal sería que todo esto de la activación sea abrumador los primeros días e imposible de hacer tantas cosas durante una exhalación. Con el paso de los días, esto cambiará y al final seréis unas profesionales!!

Bonus

Bonus 1 - Uso del Vendaje Neuromuscular (video_with_text)

• 🎬 Bonus 1_kinesiotape.mp4 · Drive Bonus 1_kinesiotape_644950.mp4 ✗ sin destino en la app

Bonus 2 - Alquímia Taoísta del Pecho (video_with_text)

• 🎬 Bonus1_masaje_tao.mp4 · Drive Bonus1_masaje_tao_645152.mp4 ✗ sin destino en la app

Bonus 3 - Guía en Hipopresivos (download_or_resource_text)

• ❓ bloque sin clasificar (zenler:unknown_icon:fa-file-pdf): ⇒ Guia Hipopresivos vol.2
  • 🔗 Guia Hipopresivos vol.2
• 📄 PDF: Guia Hipopresivos vol.2 · https://s3.us-east-1.amazonaws.com/contents.newzenler.com/40788/library/644f8a477a110_1682934343_guia-hipopresivos-vol-2.pdf · copia en 99_Archivo/…/Fase_1_*/Materiales/ ✗ no se sirve en la app

Fase 1 — programa (21 días)

Día 1 · F1 - Sesión 1 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT1.mp4 · Drive CORE_F1_cT1_627021.mp4
  • → app: toning/session1/clip-01 Sentadilla profunda asistida (Malasana) con bloque de yoga — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-02 Activación del suelo pélvico y core en decúbito supino con apoyo de codos — F1 día 1, F1 día 1 (alternativa), F1 día 4, F1 día 4 (alternativa), F1 día 11, F1 día 11 (alternativa)
  • → app: toning/session1/clip-03 Activación del core en decúbito supino con presión palmar isométrica — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-04 Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico en decúbito supino — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-05 Activación del core en supino con presión mano-rodilla (una pierna elevada) — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-06 Apertura de brazos en posición de ángel con activación del core — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques de yoga - Esterilla - Acceso a una pared para apoyarnos en ella Estiramientos
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 2 · F1 - Sesión 2 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT2.mp4 · Drive CORE_F1_cT2_627272.mp4
  • → app: toning/session2/clip-01 Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico en decúbito supino — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-02 Activación del suelo pélvico y core en decúbito lateral con presión de balón — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-03 Activación del core en decúbito lateral con pelota bajo la rodilla — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-04 Puente de glúteos con activación del core, bloques y balón — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques de yoga - Esterilla - Pelota de pilates pequeña Estiramientos
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 3 · F1 - Sesión 3 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_funcional_1.mp4 · Drive CORE_F1_funcional_1_627681.mp4
  • → app: functionality/session1/clip-01 Automasaje abdominal en decúbito supino con pies en silla — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-02 Liberación del diafragma y respiración segmentada en supino — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-03 Respiración diafragmática y activación del core en supino con piernas elevadas — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-04 Ejercicio hipopresivo en decúbito supino con piernas en silla — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-05 Hipopresivo en supino con movimiento asimétrico de extremidades — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Silla - Vuestras manos para masajearos bien

Día 4 · F1 - Sesión 4 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT1.mp4 · Drive CORE_F1_cT1_627021.mp4
  • → app: toning/session1/clip-01 Sentadilla profunda asistida (Malasana) con bloque de yoga — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-02 Activación del suelo pélvico y core en decúbito supino con apoyo de codos — F1 día 1, F1 día 1 (alternativa), F1 día 4, F1 día 4 (alternativa), F1 día 11, F1 día 11 (alternativa)
  • → app: toning/session1/clip-03 Activación del core en decúbito supino con presión palmar isométrica — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-04 Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico en decúbito supino — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-05 Activación del core en supino con presión mano-rodilla (una pierna elevada) — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-06 Apertura de brazos en posición de ángel con activación del core — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques de yoga - Esterilla - Acceso a una pared para apoyarnos en ella Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas_630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 5 · F1 - Sesión 5 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT2.mp4 · Drive CORE_F1_cT2_627272.mp4
  • → app: toning/session2/clip-01 Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico en decúbito supino — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-02 Activación del suelo pélvico y core en decúbito lateral con presión de balón — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-03 Activación del core en decúbito lateral con pelota bajo la rodilla — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-04 Puente de glúteos con activación del core, bloques y balón — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques de yoga - Esterilla - Pelota de pilates pequeña Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas_630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 6 · F1 - Sesión 6 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_funcional_2.mp4 · Drive CORE_F1_funcional_2_628063.mp4
  • → app: functionality/session2/clip-01 Movilización fascial abdominal en decúbito supino — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-02 Patrones respiratorios segmentados en cuadrupedia — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-03 Respiración diafragmática y activación progresiva del core en cuadrupedia — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-04 Hipopresivo en cuadrupedia con apoyo en antebrazos — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-05 Secuencia hipopresiva con elevación en apoyo de manos y presión de pierna y mano contraria — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-06 Hipopresivo en supino con presión de la mano contraria sobre la rodilla elevada — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-07 Hipopresivo en cuadrupedia con elevación de pierna — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Vuestras manos para masajearos bien

Día 7 · F1 - Sesión 7 - Respiración del Fuego 🔥🔥 (video_with_text)

• 🎬 CORE_F1_magico_fuego.mp4 · Drive CORE_F1_magico_fuego_628220.mp4
  • → app: magical/clip-01 Respiración de fuego (Kapalabhati) en sedestación — F1 día 7, F1 día 14, F1 día 21

Día 8 · F1 - Sesión 8 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT3.mp4 · Drive CORE_F1_cT3_628394.mp4
  • → app: toning/session3/clip-01 Respiración y activación del suelo pélvico en postura del niño con rodillas abiertas — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-02 Puente de glúteos con activación del suelo pélvico y core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-03 Puente de glúteos con apertura de brazos con banda de resistencia — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-04 Transición de postura del niño a cuatro patas con activación isométrica del core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-05 Extensión de cadera en cuadrupedia con activación del core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Mini-banda elástica
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 9 · F1 - Sesión 9 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT4.mp4 · Drive CORE_F1_cT4_628523.mp4
  • → app: toning/session4/clip-01 Sentadilla profunda con apoyo en pared y bloque para activación del suelo pélvico — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-02 Extensión contralateral en cuadrupedia con activación del core — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-03 Activación del suelo pélvico y aductores en sedestación — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-04 Activación del core en sedestación con presión de bloque — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-05 Aducción de caderas con apertura de brazos y banda en sedestación — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-06 Movilidad escapular y elongación axial contra la pared — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques - Esterilla - Silla - Acceso a una pared para hacer el ejercicio en ella de pie
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 10 · F1 - Sesión 10 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_funcional_1.mp4 · Drive CORE_F1_funcional_1_627681.mp4
  • → app: functionality/session1/clip-01 Automasaje abdominal en decúbito supino con pies en silla — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-02 Liberación del diafragma y respiración segmentada en supino — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-03 Respiración diafragmática y activación del core en supino con piernas elevadas — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-04 Ejercicio hipopresivo en decúbito supino con piernas en silla — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-05 Hipopresivo en supino con movimiento asimétrico de extremidades — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Silla - Vuestras manos para masajearos bien

Día 11 · F1 - Sesión 11 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT1.mp4 · Drive CORE_F1_cT1_627021.mp4
  • → app: toning/session1/clip-01 Sentadilla profunda asistida (Malasana) con bloque de yoga — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-02 Activación del suelo pélvico y core en decúbito supino con apoyo de codos — F1 día 1, F1 día 1 (alternativa), F1 día 4, F1 día 4 (alternativa), F1 día 11, F1 día 11 (alternativa)
  • → app: toning/session1/clip-03 Activación del core en decúbito supino con presión palmar isométrica — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-04 Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico en decúbito supino — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-05 Activación del core en supino con presión mano-rodilla (una pierna elevada) — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
  • → app: toning/session1/clip-06 Apertura de brazos en posición de ángel con activación del core — F1 día 1, F1 día 4, F1 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques de yoga - Esterilla - Acceso a una pared para apoyarnos en ella Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas_630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 12 · F1 - Sesión 12 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT2.mp4 · Drive CORE_F1_cT2_627272.mp4
  • → app: toning/session2/clip-01 Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico en decúbito supino — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-02 Activación del suelo pélvico y core en decúbito lateral con presión de balón — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-03 Activación del core en decúbito lateral con pelota bajo la rodilla — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
  • → app: toning/session2/clip-04 Puente de glúteos con activación del core, bloques y balón — F1 día 2, F1 día 5, F1 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques de yoga - Esterilla - Pelota de pilates pequeña Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas_630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 13 · F1 - Sesión 13 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_funcional_2.mp4 · Drive CORE_F1_funcional_2_628063.mp4
  • → app: functionality/session2/clip-01 Movilización fascial abdominal en decúbito supino — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-02 Patrones respiratorios segmentados en cuadrupedia — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-03 Respiración diafragmática y activación progresiva del core en cuadrupedia — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-04 Hipopresivo en cuadrupedia con apoyo en antebrazos — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-05 Secuencia hipopresiva con elevación en apoyo de manos y presión de pierna y mano contraria — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-06 Hipopresivo en supino con presión de la mano contraria sobre la rodilla elevada — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-07 Hipopresivo en cuadrupedia con elevación de pierna — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Vuestras manos para masajearos bien

Día 14 · F1 - Sesión 14 - Respiración del Fuego 🔥🔥 (video_with_text)

• 🎬 CORE_F1_magico_fuego.mp4 · Drive CORE_F1_magico_fuego_628220.mp4
  • → app: magical/clip-01 Respiración de fuego (Kapalabhati) en sedestación — F1 día 7, F1 día 14, F1 día 21

Día 15 · F1 - Sesión 15 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT3.mp4 · Drive CORE_F1_cT3_628394.mp4
  • → app: toning/session3/clip-01 Respiración y activación del suelo pélvico en postura del niño con rodillas abiertas — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-02 Puente de glúteos con activación del suelo pélvico y core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-03 Puente de glúteos con apertura de brazos con banda de resistencia — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-04 Transición de postura del niño a cuatro patas con activación isométrica del core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-05 Extensión de cadera en cuadrupedia con activación del core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Mini-banda elástica
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 16 · F1 - Sesión 16 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT4.mp4 · Drive CORE_F1_cT4_628523.mp4
  • → app: toning/session4/clip-01 Sentadilla profunda con apoyo en pared y bloque para activación del suelo pélvico — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-02 Extensión contralateral en cuadrupedia con activación del core — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-03 Activación del suelo pélvico y aductores en sedestación — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-04 Activación del core en sedestación con presión de bloque — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-05 Aducción de caderas con apertura de brazos y banda en sedestación — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-06 Movilidad escapular y elongación axial contra la pared — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques - Esterilla - Silla - Acceso a una pared para hacer el ejercicio en ella de pie
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 17 · F1 - Sesión 17 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_funcional_1.mp4 · Drive CORE_F1_funcional_1_627681.mp4
  • → app: functionality/session1/clip-01 Automasaje abdominal en decúbito supino con pies en silla — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-02 Liberación del diafragma y respiración segmentada en supino — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-03 Respiración diafragmática y activación del core en supino con piernas elevadas — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-04 Ejercicio hipopresivo en decúbito supino con piernas en silla — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
  • → app: functionality/session1/clip-05 Hipopresivo en supino con movimiento asimétrico de extremidades — F1 día 3, F1 día 10, F1 día 17
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Silla - Vuestras manos para masajearos bien

Día 18 · F1 - Sesión 18 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT3.mp4 · Drive CORE_F1_cT3_628394.mp4
  • → app: toning/session3/clip-01 Respiración y activación del suelo pélvico en postura del niño con rodillas abiertas — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-02 Puente de glúteos con activación del suelo pélvico y core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-03 Puente de glúteos con apertura de brazos con banda de resistencia — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-04 Transición de postura del niño a cuatro patas con activación isométrica del core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
  • → app: toning/session3/clip-05 Extensión de cadera en cuadrupedia con activación del core — F1 día 8, F1 día 15, F1 día 18
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Mini-banda elástica Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas_630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 19 · F1 - Sesión 19 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_cT4.mp4 · Drive CORE_F1_cT4_628523.mp4
  • → app: toning/session4/clip-01 Sentadilla profunda con apoyo en pared y bloque para activación del suelo pélvico — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-02 Extensión contralateral en cuadrupedia con activación del core — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-03 Activación del suelo pélvico y aductores en sedestación — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-04 Activación del core en sedestación con presión de bloque — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-05 Aducción de caderas con apertura de brazos y banda en sedestación — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
  • → app: toning/session4/clip-06 Movilidad escapular y elongación axial contra la pared — F1 día 9, F1 día 16, F1 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques - Esterilla - Silla - Acceso a una pared para hacer el ejercicio en ella de pie Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas_630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 20 · F1 - Sesión 20 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F1_funcional_2.mp4 · Drive CORE_F1_funcional_2_628063.mp4
  • → app: functionality/session2/clip-01 Movilización fascial abdominal en decúbito supino — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-02 Patrones respiratorios segmentados en cuadrupedia — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-03 Respiración diafragmática y activación progresiva del core en cuadrupedia — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-04 Hipopresivo en cuadrupedia con apoyo en antebrazos — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-05 Secuencia hipopresiva con elevación en apoyo de manos y presión de pierna y mano contraria — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-06 Hipopresivo en supino con presión de la mano contraria sobre la rodilla elevada — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
  • → app: functionality/session2/clip-07 Hipopresivo en cuadrupedia con elevación de pierna — F1 día 6, F1 día 13, F1 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Vuestras manos para masajearos bien

Día 21 · F1 - Sesión 21 - Respiración del Fuego 🔥🔥 (video_with_text)

• 🎬 CORE_F1_magico_fuego.mp4 · Drive CORE_F1_magico_fuego_628220.mp4
  • → app: magical/clip-01 Respiración de fuego (Kapalabhati) en sedestación — F1 día 7, F1 día 14, F1 día 21

Sube tus fotos

Imagen de Perfil (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Perfil - Fase1 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

Imagen de Frente (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Frente - Fase1 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

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Fase 2 — Llamando a más fibras musculares

Curso Zenler core-f2-136001 · 27 lecciones · 79 bloques · 12 vídeos distintos · 35 fichas en el catálogo de la app.

Reunión Online

Envía tus dudas para la reunión online (assignment)

• 📸 Tarea: Dudas para la reunión online del 31 de Marzo (17:00 CET) Fase 2 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

Herramientas de Ayuda

Ficha resumen Fase 2 (download_or_resource_text)

• 📝 Puedes descargar o imprimir esta ficha para tenla a mano 😉 Créeme, lo agradecerás
• 📖 Lector ebook de Zenler (Ficha Resumen Fase2) · https://thefittclub.newzenler.com/ebook-player/6565c5809c9d3/2/f0f1f4 — mismo contenido que el PDF
• 📄 PDF: Ficha Resumen Fase2 · https://s3.us-east-1.amazonaws.com/contents.newzenler.com/40788/library/6565c5807b84a_1701168512_ficha-resumen-fase2.pdf · copia en 99_Archivo/…/Fase_2_*/Materiales/ ✗ no se sirve en la app

Bonus 💡

Práctica libre respiración Wim Hof - Nivel I (video_with_text)

• 🎬 Wim Hoff 15-20-25.mp4 · Drive Wim Hoff 15-20-25_645351.mp4 ✗ sin destino en la app

Practica libre respiración Wim Hof - Nivel II (video_with_text)

• 🎬 wim hof 20-25-25.mp4 · Drive wim hof 20-25-25_210856.mp4
  • → app: wim/01 Respiración Wim Hof con isométrico libre — F2 día 7, F2 día 14, F2 día 21

Fase II - Llamando a más fibras musculares

Día 1 · F2 - Sesión 1 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_funcional_3.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_3_635453.mp4
  • → app: func3/01 Masaje abdominal con pelota boca abajo — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/02 Patrones respiratorios sentada con activación del suelo pélvico — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/03 Hipopresivo sentada en deco baja — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/04 Elevación de pelvis con banda elástica en apnea — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/05 Hipopresivo sentada en decoaptación media — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/06 Hipopresivo supino: decoaptación media a baja y vuelta — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica

Día 2 · F2 - Sesión 2 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT5.mp4 · Drive CORE_F2_cT5_636258.mp4
  • → app: cT5/01 Relajación de suelo pélvico en cuadrupedia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/02 Estiramiento de columna sentado con brazos extendidos — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/03 Rotación externa hombros banda resistencia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/04 Apertura banda resistencia sobre cabeza — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/05 Activación de suelo pélvico y core en cuadrupedia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/06 Elevación alterna de brazos en cuadrupedia con goma — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/07 Puente de glúteos con pies elevados — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Mini-bandas elásticas - Bloques de yoga Estiramientos
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 3 · F2 - Sesión 3 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT6.mp4 · Drive CORE_F2_cT6_636524.mp4
  • → app: cT6/01 Sentadilla profunda dinámica para core y pelvis — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/02 Puente de glúteos con pies en silla — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/03 Puente de glúteos con extensión alterna de pierna — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/04 Elevación lateral de pierna extendida — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/05 Tilt pélvico supino con banda elástica — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Silla - Acceso a una pared para apoyar la silla y que no se nos mueva - Mini banda elástica Estiramientos
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 4 · F2 - Sesión 4 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Mini-banda elásticas - Pelota de pilates pequeña - Esterilla - Nuestras manos para relajar bien nuestro diafragma NOTA: En el primer vídeo liberamos nuestro diafragma y en el segundo realizamos la sesión de hipopresivos de hoy.
• 🎬 CORE_F2_funcional_4_parte1.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_4_parte1_018637.mp4
  • → app: func4/01 Bienvenida: Funcionalidad 4 — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/02 Masaje y liberación del diafragma — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
• 🎬 CORE_F2_funcional_4_parte2.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_4_parte2_018670.mp4
  • → app: func4/03 Hipopresivo de pie con manos en los muslos — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/04 Hipopresivo sentada: de decoaptación baja a media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/05 Hipopresivo supino: de decoaptación baja a media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/06 Hipopresivo sentada con minibanda en decoaptación media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/07 Hipopresivo de pie presionando la pelota — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18

Día 5 · F2 - Sesión 5 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT5.mp4 · Drive CORE_F2_cT5_636258.mp4
  • → app: cT5/01 Relajación de suelo pélvico en cuadrupedia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/02 Estiramiento de columna sentado con brazos extendidos — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/03 Rotación externa hombros banda resistencia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/04 Apertura banda resistencia sobre cabeza — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/05 Activación de suelo pélvico y core en cuadrupedia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/06 Elevación alterna de brazos en cuadrupedia con goma — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/07 Puente de glúteos con pies elevados — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Mini-bandas elásticas - Bloques de yoga Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion__630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 6 · F2 - Sesión 6 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT6.mp4 · Drive CORE_F2_cT6_636524.mp4
  • → app: cT6/01 Sentadilla profunda dinámica para core y pelvis — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/02 Puente de glúteos con pies en silla — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/03 Puente de glúteos con extensión alterna de pierna — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/04 Elevación lateral de pierna extendida — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/05 Tilt pélvico supino con banda elástica — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Silla - Acceso a una pared para apoyar la silla y que no se nos mueva - Mini banda elástica Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion__630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 7 · F2 - Sesión 7 - Wim Hof method 🔝🔝 (video_with_text)

• 🎬 wim hof 20-25-25.mp4 · Drive wim hof 20-25-25_210856.mp4
  • → app: wim/01 Respiración Wim Hof con isométrico libre — F2 día 7, F2 día 14, F2 día 21

Día 8 · F2 - Sesión 8 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_funcional_3.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_3_635453.mp4
  • → app: func3/01 Masaje abdominal con pelota boca abajo — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/02 Patrones respiratorios sentada con activación del suelo pélvico — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/03 Hipopresivo sentada en deco baja — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/04 Elevación de pelvis con banda elástica en apnea — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/05 Hipopresivo sentada en decoaptación media — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/06 Hipopresivo supino: decoaptación media a baja y vuelta — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica

Día 9 · F2 - Sesión 9 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT7.mp4 · Drive CORE_F2_cT7_640051.mp4
  • → app: cT7/01 Basculación pélvica en cuadrupedia — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/02 Respiración abdominal en cuadrupedia con basculación pélvica — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/03 Bird-Dog con banda de resistencia — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/04 Abducción de cadera con resistencia sentado — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/05 Respiración sentada con presión de rodillas — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Bloques de yoga - Mini banda elástica Estiramientos
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 10 · F2 - Sesión 10 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT8.mp4 · Drive CORE_F2_cT8_626813.mp4
  • → app: cT8/01 Activación de core y suelo pélvico lateral — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/02 High Lunge con brazos elevados — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/03 Contracción isométrica de pecho y core con pelota — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/04 Respiración diafragmática core contra pared — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates Estiramientos
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 11 · F2 - Sesión 11 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Mini-banda elásticas - Pelota de pilates pequeña - Esterilla - Nuestras manos para relajar bien nuestro diafragma NOTA: En el primer vídeo liberamos nuestro diafragma y en el segundo realizamos la sesión de hipopresivos de hoy.
• 🎬 CORE_F2_funcional_4_parte1.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_4_parte1_018637.mp4
  • → app: func4/01 Bienvenida: Funcionalidad 4 — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/02 Masaje y liberación del diafragma — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
• 🎬 CORE_F2_funcional_4_parte2.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_4_parte2_018670.mp4
  • → app: func4/03 Hipopresivo de pie con manos en los muslos — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/04 Hipopresivo sentada: de decoaptación baja a media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/05 Hipopresivo supino: de decoaptación baja a media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/06 Hipopresivo sentada con minibanda en decoaptación media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/07 Hipopresivo de pie presionando la pelota — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18

Día 12 · F2 - Sesión 12 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT5.mp4 · Drive CORE_F2_cT5_636258.mp4
  • → app: cT5/01 Relajación de suelo pélvico en cuadrupedia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/02 Estiramiento de columna sentado con brazos extendidos — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/03 Rotación externa hombros banda resistencia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/04 Apertura banda resistencia sobre cabeza — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/05 Activación de suelo pélvico y core en cuadrupedia — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/06 Elevación alterna de brazos en cuadrupedia con goma — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
  • → app: cT5/07 Puente de glúteos con pies elevados — F2 día 2, F2 día 5, F2 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Mini-bandas elásticas - Bloques de yoga Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion__630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 13 · F2 - Sesión 13 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT6.mp4 · Drive CORE_F2_cT6_636524.mp4
  • → app: cT6/01 Sentadilla profunda dinámica para core y pelvis — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/02 Puente de glúteos con pies en silla — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/03 Puente de glúteos con extensión alterna de pierna — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/04 Elevación lateral de pierna extendida — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
  • → app: cT6/05 Tilt pélvico supino con banda elástica — F2 día 3, F2 día 6, F2 día 13
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Silla - Acceso a una pared para apoyar la silla y que no se nos mueva - Mini banda elástica Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion__630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 14 · F2 - Sesión 14 - Wim Hof method 🔝🔝 (video_with_text)

• 🎬 wim hof 20-25-25.mp4 · Drive wim hof 20-25-25_210856.mp4
  • → app: wim/01 Respiración Wim Hof con isométrico libre — F2 día 7, F2 día 14, F2 día 21

Día 15 · F2 - Sesión 15 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_funcional_3.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_3_635453.mp4
  • → app: func3/01 Masaje abdominal con pelota boca abajo — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/02 Patrones respiratorios sentada con activación del suelo pélvico — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/03 Hipopresivo sentada en deco baja — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/04 Elevación de pelvis con banda elástica en apnea — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/05 Hipopresivo sentada en decoaptación media — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
  • → app: func3/06 Hipopresivo supino: decoaptación media a baja y vuelta — F2 día 1, F2 día 8, F2 día 15
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica

Día 16 · F2 - Sesión 16 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT7.mp4 · Drive CORE_F2_cT7_640051.mp4
  • → app: cT7/01 Basculación pélvica en cuadrupedia — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/02 Respiración abdominal en cuadrupedia con basculación pélvica — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/03 Bird-Dog con banda de resistencia — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/04 Abducción de cadera con resistencia sentado — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/05 Respiración sentada con presión de rodillas — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Bloques de yoga - Mini banda elástica Estiramientos
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 17 · F2 - Sesión 17 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT8.mp4 · Drive CORE_F2_cT8_626813.mp4
  • → app: cT8/01 Activación de core y suelo pélvico lateral — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/02 High Lunge con brazos elevados — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/03 Contracción isométrica de pecho y core con pelota — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/04 Respiración diafragmática core contra pared — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates Estiramientos
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_1.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_1_629792.mp4
  • → app: stretching/session1/clip-01 Postura del niño (Balasana) con rodillas abiertas — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-02 Estiramiento de psoas en zancada baja con rodilla apoyada — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-03 Torsión espinal supina — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-04 Flexión anterior de tronco sentada con piernas cruzadas (estiramiento de glúteos) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-05 Movilización espinal en cuadrupedia (Gato-Vaca) — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17
  • → app: stretching/session1/clip-06 Hipopresivos en decúbito supino con elevación de brazos — F1 día 1, F1 día 2, F1 día 8, F1 día 9, F1 día 15, F1 día 16, F2 día 2, F2 día 3, F2 día 9, F2 día 10, F2 día 16, F2 día 17

Día 18 · F2 - Sesión 18 - Funcionalidad (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Mini-banda elásticas - Pelota de pilates pequeña - Esterilla - Nuestras manos para relajar bien nuestro diafragma NOTA: En el primer vídeo liberamos nuestro diafragma y en el segundo realizamos la sesión de hipopresivos de hoy.
• 🎬 CORE_F2_funcional_4_parte1.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_4_parte1_018637.mp4
  • → app: func4/01 Bienvenida: Funcionalidad 4 — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/02 Masaje y liberación del diafragma — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
• 🎬 CORE_F2_funcional_4_parte2.mp4 · Drive CORE_F2_funcional_4_parte2_018670.mp4
  • → app: func4/03 Hipopresivo de pie con manos en los muslos — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/04 Hipopresivo sentada: de decoaptación baja a media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/05 Hipopresivo supino: de decoaptación baja a media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/06 Hipopresivo sentada con minibanda en decoaptación media — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18
  • → app: func4/07 Hipopresivo de pie presionando la pelota — F2 día 4, F2 día 11, F2 día 18

Día 19 · F2 - Sesión 19 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT7.mp4 · Drive CORE_F2_cT7_640051.mp4
  • → app: cT7/01 Basculación pélvica en cuadrupedia — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/02 Respiración abdominal en cuadrupedia con basculación pélvica — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/03 Bird-Dog con banda de resistencia — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/04 Abducción de cadera con resistencia sentado — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
  • → app: cT7/05 Respiración sentada con presión de rodillas — F2 día 9, F2 día 16, F2 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Mini-bandas elásticas - Bloques de yoga Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion__630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 20 · F2 - Sesión 20 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F2_cT8.mp4 · Drive CORE_F2_cT8_626813.mp4
  • → app: cT8/01 Activación de core y suelo pélvico lateral — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/02 High Lunge con brazos elevados — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/03 Contracción isométrica de pecho y core con pelota — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
  • → app: cT8/04 Respiración diafragmática core contra pared — F2 día 10, F2 día 17, F2 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates Estiramientos * Si los 2 primeros estiramientos notáis que no os acaban de salir, probad las variaciones que hay más abajo.
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_630530.mp4
  • → app: stretching/session2/clip-01 Estiramiento de psoas en prono con apoyo en pared (variante Cobra) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-02 Postura de la Cobra (Bhujangasana) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-03 Torsión espinal sentada con piernas cruzadas — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-04 Torsión espinal sentada con pierna cruzada (estiramiento de glúteo) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-05 Estiramiento de femoral en supino (figura 4) — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
  • → app: stretching/session2/clip-06 Hipopresivos en cuadrupedia — F1 día 4, F1 día 5, F1 día 11, F1 día 12, F1 día 18, F1 día 19, F2 día 5, F2 día 6, F2 día 12, F2 día 13, F2 día 19, F2 día 20
• 📝 Variaciones para los 2 primeros estiramientos del psoas:
• 🎬 CORE_F1_Estiramientos_2_variacion_psoas.mp4 · Drive CORE_F1_Estiramientos_2_variacion__630772.mp4
  • → app: stretching/session3/clip-01 Estiramiento de psoas en supino con bloque bajo el sacro — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)
  • → app: stretching/session3/clip-02 Estiramiento de psoas en supino con rodilla al pecho (unilateral) — F1 día 4 (alternativa), F1 día 5 (alternativa), F1 día 11 (alternativa), F1 día 12 (alternativa), F1 día 18 (alternativa), F1 día 19 (alternativa), F2 día 5 (alternativa), F2 día 6 (alternativa), F2 día 12 (alternativa), F2 día 13 (alternativa), F2 día 19 (alternativa), F2 día 20 (alternativa)

Día 21 · F2 - Sesión 21 - Wim Hof method 🔝🔝 (video_with_text)

• 🎬 wim hof 20-25-25.mp4 · Drive wim hof 20-25-25_210856.mp4
  • → app: wim/01 Respiración Wim Hof con isométrico libre — F2 día 7, F2 día 14, F2 día 21

Sube tus fotos 📸

Imagen de Perfil (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Perfil - Fase2 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

Imagen de Frente (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Frente - Fase2 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

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Fase 3 — Tejiendo mi faja abdominal

Curso Zenler core-f3-136003 · 38 lecciones · 104 bloques · 23 vídeos distintos · 67 fichas en el catálogo de la app.

Enhorabuena por haber llegado aqui

Introducción (video_with_text)

• 🎬 CORE_F3_Transición y Evaluación.mp4 · Drive CORE_F3_Transición y Evaluación_874515.mp4
  • → app: fase3intro/01 (clip cortado, sin ficha)
• ❓ PowerPoint (ppt-player) ✗ NO capturado en el backup: ⇒ Resumen de la introducción Preparación y Evaluación Fase III - Presentation (1)
  • 🔗 Resumen de la introducción Preparación y Evaluación Fase III - Presentation (1)

Instrucciones (text)

• 📝 texto completo:

  CÓMO FUNCIONA LA TRANSICIÓN Y EVALUACIÓN Felicidades por haber llegado hasta aquí, esto implica que ya has completado 21 sesiones de la Fase 1 y otras 21 sesiones de la Fase 2 , ¡eso es mucho trabajo! Así como en la Fase 1 trabajamos en la re-conexión muscular y la capacidad de activar la musculatura profunda del core y del suelo pélvico a voluntad, en la Fase II comenzamos a ser capaces de pedir a esta musculatura re-conectada que volviera a ser capaz de soportar más esfuerzo poco a poco. En la Fase III vamos a ir mucho más allá y trabajaremos con isométricos. Gracias al trabajo que lleváis hecho, por fin vamos a poder empezar a hacer isométricos correctamente, manteniendo la activación abdominal y haciendo trabajar a las fibras de tipo 2 que componen mayormente nuestro transverso abdominal. Es decir, fortaleceremos y densificaremos nuestra faja natural. ¡Esto sí que es motivador! IMPORTANTE ANTES DE COMENZAR LA FASE 3: Antes de comenzar la Fase 3, haremos 2 cosas:

  1. Realizar una semana completa de rutinas de transición comenzando aquí .
  2. Evaluar si somos capaces de activar apropiadamente el abdomen durante los isométricos. EN CASO DE NO SUPERAR LA EVALUACIÓN: En caso de no superar la evaluación. Volveremos a realizar otra vez la semana de transición y al completarla, volveremos a evaluar si ya estamos listas. Repetiremos este ciclo 3 veces, y si tras la tercera evaluación no has superado la evaluación de acceso a la Fase III, escríbeme a mi instagram @gala.thefittclub o a mi email info@thefittclub.com . Cada caso es diferente, y es de esperar que el proceso de cada una sea único y diferente, no te preocupes, es solo cuestión de constancia. QUÉ SON LAS RUTINAS DE TRANSICIÓN: Son una serie de sesiones sencillas, que nos van a preparar a poder comenzar a hacer isométricos de calidad, que nos beneficien en lugar de perjudicarnos.

  • 🔗 comenzando aquí
  • 🔗 Evaluar
  • 🔗 @gala.thefittclub
  • 🔗 info@thefittclub.com

Transición

F3 - Sesión 1 de transición (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase III_transicion_1.mp4 · Drive Fase III_transicion_1_042723.mp4
  • → app: trans1/01 Puente de Glúteo con Pelota y Apertura de Goma — F2 día 22, F2 día 25
  • → app: trans1/02 Puente con Respiración Costal Arriba — F2 día 22, F2 día 25
  • → app: trans1/03 Elevación de Pierna con Empeine al Techo — Lado Derecho — F2 día 22, F2 día 25
  • → app: trans1/04 Elevación de Pierna con Pie Rotado y Cambio de Lado — F2 día 22, F2 día 25
  • → app: trans1/05 Hipopresivo en Puente con Pelota — F2 día 22, F2 día 25
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla - Mini bandas elásticas Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Si tienes tiempo mejor que sean 3 veces las que lo repitas. Como las rutinas de transición son más largas (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉

F3 - Sesión 2 de transición (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase III_transicion_2.mp4 · Drive Fase III_transicion_2_064895.mp4
  • → app: trans2/01 Apertura de Brazo con Goma y Presión de Rodilla en Lateral — F2 día 23, F2 día 26
  • → app: trans2/02 Subidas a Plancha Lateral — F2 día 23, F2 día 26
  • → app: trans2/03 Plancha Lateral con Elevación de Pierna y Respiración Costal — F2 día 23, F2 día 26
  • → app: trans2/04 Hipopresivo en Cuadrupedia con Desplazamiento — F2 día 23, F2 día 26
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates - Mini banda elástica Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición son más largas (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉

F3 - Sesión 3 de transición (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase III_transicion_3.mp4 · Drive Fase III_transicion_3_074545.mp4
  • → app: trans3/01 Sentadilla Isométrica en Pared con Apertura de Goma — F2 día 24, F2 día 27
  • → app: trans3/02 Sentadilla en Pared con Respiración Costal — F2 día 24, F2 día 27
  • → app: trans3/03 Flexiones sobre Rodillas — F2 día 24, F2 día 27
  • → app: trans3/04 Elevación de Rodillas en Cuadrupedia con Pelota y Pies en Flex — F2 día 24, F2 día 27
  • → app: trans3/05 Hipopresivo con Elevación de Pierna y Brazo Alternos — F2 día 24, F2 día 27
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Acceso a una pared - Esterilla - Mini bandas elásticas - Pelota pequeña de pilates Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición son más largas (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉

F3 - Sesión 4 de transición (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase III_transicion_1.mp4 · Drive Fase III_transicion_1_042723.mp4
  • → app: trans1/01 Puente de Glúteo con Pelota y Apertura de Goma — F2 día 22, F2 día 25
  • → app: trans1/02 Puente con Respiración Costal Arriba — F2 día 22, F2 día 25
  • → app: trans1/03 Elevación de Pierna con Empeine al Techo — Lado Derecho — F2 día 22, F2 día 25
  • → app: trans1/04 Elevación de Pierna con Pie Rotado y Cambio de Lado — F2 día 22, F2 día 25
  • → app: trans1/05 Hipopresivo en Puente con Pelota — F2 día 22, F2 día 25
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla - Mini bandas elásticas Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición son más largas (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉

F3 - Sesión 5 de transición (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase III_transicion_2.mp4 · Drive Fase III_transicion_2_064895.mp4
  • → app: trans2/01 Apertura de Brazo con Goma y Presión de Rodilla en Lateral — F2 día 23, F2 día 26
  • → app: trans2/02 Subidas a Plancha Lateral — F2 día 23, F2 día 26
  • → app: trans2/03 Plancha Lateral con Elevación de Pierna y Respiración Costal — F2 día 23, F2 día 26
  • → app: trans2/04 Hipopresivo en Cuadrupedia con Desplazamiento — F2 día 23, F2 día 26
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates - Mini banda elástica Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición son más largas (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉

F3 - Sesión 6 de transición (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase III_transicion_3.mp4 · Drive Fase III_transicion_3_074545.mp4
  • → app: trans3/01 Sentadilla Isométrica en Pared con Apertura de Goma — F2 día 24, F2 día 27
  • → app: trans3/02 Sentadilla en Pared con Respiración Costal — F2 día 24, F2 día 27
  • → app: trans3/03 Flexiones sobre Rodillas — F2 día 24, F2 día 27
  • → app: trans3/04 Elevación de Rodillas en Cuadrupedia con Pelota y Pies en Flex — F2 día 24, F2 día 27
  • → app: trans3/05 Hipopresivo con Elevación de Pierna y Brazo Alternos — F2 día 24, F2 día 27
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Acceso a una pared - Esterilla - Mini bandas elásticas - Pelota pequeña de pilates Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición son más largas (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉

F3 - Evalúa si ya puedes comenzar la Fase 3 (text)

• 📝 Hoy tenemos el día libre Cómo has completado una semana de transición debes evaluar si ya puedes comenzar a hacer la Fase III, para ello debes pasar las 4 pruebas del capítulo EVALUACIÓN .
  • 🔗 EVALUACIÓN

Evaluación

F3 - Introducción Evaluación (video_with_text)

• 🎬 CORE_F3_Evaluacion_Intro · Drive CORE_F3_Evaluacion_Intro_907883.mp4
  • → app: evalintro/01 (clip cortado, sin ficha)

F3 - Evaluación 1 - Isométrico en puente (video_with_text)

• 🎬 Evaluaciones Fase III_1.mp4 · Drive Evaluaciones Fase III_1_914637.mp4
  • → app: eval1/01 Prueba 1 — Puente Isométrico con Respiración Costal — F2 evaluación 1

F3 - Evaluación 2 - Isométrico sentada en pared (video_with_text)

• 🎬 Evaluaciones Fase III_2.mp4 · Drive Evaluaciones Fase III_2_903327.mp4
  • → app: eval2/01 Prueba 2 — Sentada Isométrica en la Pared — F2 evaluación 2

F3 - Evaluación 3 - Isométrico en plancha lateral (video_with_text)

• 🎬 Evaluaciones Fase III_3.mp4 · Drive Evaluaciones Fase III_3_917723.mp4
  • → app: eval3/01 Prueba 3 — Plancha Lateral Isométrica — F2 evaluación 3

F3 - Evaluación 4 - Isométrico plancha en pared (video_with_text)

• 🎬 Evaluaciones Fase III_4.mp4 · Drive Evaluaciones Fase III_4_921766.mp4
  • → app: eval4/01 Prueba 4 — Plancha Isométrica en la Pared — F2 evaluación 4

Herramientas de Ayuda

Ficha resumen Fase 3 (download_or_resource_text)

• 📝 Puedes descargar o imprimir esta ficha para tenla a mano 😉 Créeme, lo agradecerás
• 📖 Lector ebook de Zenler (Ficha Resumen Fase3) · https://thefittclub.newzenler.com/ebook-player/6565c4f3a891e/2/f0f1f4 — mismo contenido que el PDF
• 📄 PDF: Ficha Resumen Fase3 · https://s3.us-east-1.amazonaws.com/contents.newzenler.com/40788/library/6565c4f3830a0_1701168371_ficha-resumen-fase3.pdf · copia en 99_Archivo/…/Fase_3_*/Materiales/ ✗ no se sirve en la app

Fase 3 - Tejiendo mi Faja Abdominal

Día 1 · F3 - Sesión 1 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT9.mp4 · Drive CORE_F3_cT9_599698.mp4
  • → app: cT9/01 Relajación de Suelo Pélvico en Cuadrupedia — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/02 Plancha Lateral sobre Rodilla con Respiración al Pecho — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/03 Torsión en Cuadrupedia con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/04 Puente de Glúteo con Pelota y Respiración de Cuatro Fases — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/05 Puente de Glúteo Isométrico con Pelota o Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Bloques de yoga - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT9 - repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT9 - repeticiones_599801.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_1.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_1_988437.mp4
  • → app: est1/01 Respiración Profunda en Supino con Coxis sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/02 Basculación de Coxis sobre Bloque con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/03 Apertura y Cierre de Piernas en Supino sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/04 Postura del Caballero con Basculación Pélvica y Giro de Torso — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18

Día 2 · F3 - Sesión 2 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT10.mp4 · Drive CORE_F3_cT10_735860.mp4
  • → app: cT10/01 Relajación de Suelo Pélvico Tumbada con Piernas al Pecho — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/02 Incorporación de Rodillas con Respiración de Cuatro Fases — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/03 Incorporación de Rodillas Apretando la Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/04 Plancha Inclinada en Pared con Bloque Opcional — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/05 Sentadilla Isométrica en Pared con Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/06 Elevación de Brazos en Pared con Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Acceso a un apared - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT10 - repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT10 - repeticiones_736174.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_2.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_2_988804.mp4
  • → app: est2/01 Vaca y Gato con Amplitud Exagerada — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/02 Postura de la Paloma con Bloque de Apoyo — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/03 Rodillas al Pecho con Ligera Apertura — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/04 Hipopresivo de Pie con Basculación Pélvica en Apnea — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19

Día 3 · F3 - Sesión 3 - Funcional (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 - Funcional 1.mp4 · Drive Fase 3 - Funcional 1_040003.mp4
  • → app: func1/01 Automasaje Diafragmático Bajo las Costillas — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/02 Hipopresivo con Plancha Lateral Isométrica — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/03 Hipopresivo Tumbada de Lado con Compresión de Pelota — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/04 Hipopresivo de Decoadaptación Media a Alta con Goma y Pelota — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/05 Hipopresivo Boca Arriba con Empuje Mano-Rodilla — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/06 Hipopresivo de Rodillas con Torsión y Goma — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/07 Hipopresivo en Cuadrupedia con Apoyo Desigual — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Nuestras manos para darnos un super masaje - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica

Día 4 · F3 - Sesión 4 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT9.mp4 · Drive CORE_F3_cT9_599698.mp4
  • → app: cT9/01 Relajación de Suelo Pélvico en Cuadrupedia — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/02 Plancha Lateral sobre Rodilla con Respiración al Pecho — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/03 Torsión en Cuadrupedia con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/04 Puente de Glúteo con Pelota y Respiración de Cuatro Fases — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/05 Puente de Glúteo Isométrico con Pelota o Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Bloques de yoga - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT9 - repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT9 - repeticiones_599801.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_1.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_1_988437.mp4
  • → app: est1/01 Respiración Profunda en Supino con Coxis sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/02 Basculación de Coxis sobre Bloque con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/03 Apertura y Cierre de Piernas en Supino sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/04 Postura del Caballero con Basculación Pélvica y Giro de Torso — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18

Día 5 · F3 - Sesión 5 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT10.mp4 · Drive CORE_F3_cT10_735860.mp4
  • → app: cT10/01 Relajación de Suelo Pélvico Tumbada con Piernas al Pecho — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/02 Incorporación de Rodillas con Respiración de Cuatro Fases — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/03 Incorporación de Rodillas Apretando la Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/04 Plancha Inclinada en Pared con Bloque Opcional — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/05 Sentadilla Isométrica en Pared con Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/06 Elevación de Brazos en Pared con Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Acceso a un apared - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT10 - repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT10 - repeticiones_736174.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_2.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_2_988804.mp4
  • → app: est2/01 Vaca y Gato con Amplitud Exagerada — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/02 Postura de la Paloma con Bloque de Apoyo — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/03 Rodillas al Pecho con Ligera Apertura — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/04 Hipopresivo de Pie con Basculación Pélvica en Apnea — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19

Día 6 · F3 - Sesión 6 - Funcional (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 - Funcional 2.mp4 · Drive Fase 3 - Funcional 2_171526.mp4
  • → app: func2/01 Masaje Abdominal de Preparación para las Apneas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/02 Hipopresivo de Pie en Decoadaptación Media con Bajada a Cuclillas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/03 Progresión del Hipopresivo de Pie — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/04 Hipopresivo con Plancha Isométrica sobre Rodillas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/05 Hipopresivo Combinado con Gato y Vaca — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/06 Hipopresivo Tumbada con Torsión de Piernas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Nuestras manos para darnos un super masaje - Mini banda elástica

Día 7 · F3 - Sesión 7 - Un día diferente (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 - magico 1.mp4 · Drive Fase 3 - magico 1_280431.mp4
  • → app: magico1/01 Plancha Lateral con Respiraciones Costales — Lado 1 — F3 día 7, F3 día 21
  • → app: magico1/02 Plancha Lateral con Respiraciones Costales — Lado 2 — F3 día 7, F3 día 21
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla Si puedes, trata de realizar de nuevo este ejercicio en otro momento el día de hoy. No te llevará más de 5 minutos.

Día 8 · F3 - Sesión 8 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 Ct11.mp4 · Drive Fase 3 Ct11_284412.mp4
  • → app: cT11/01 Movilidad de Caderas en Cuclillas — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/02 Balanceo en Cuclillas con Apoyo Central — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/03 Cuclillas Mantenidas con Apoyo Opcional en Pared — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/04 Elevación desde Cuclillas con Pelota y Respiración — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/05 Elevación desde Cuclillas con Apertura de Banda Elástica — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/06 Elevación desde Cuclillas con Giro de Tronco Alterno — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/07 Elevación de Rodillas en Cuadrupedia con Pelota — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/08 Elevación de Rodillas en Cuadrupedia con Relajación en Postura del Niño — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/09 Plancha Lateral con Respiración Costal — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 Fase 3 Ct11 - repeticion.mp4 · Drive Fase 3 Ct11 - repeticion_284714.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_1.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_1_988437.mp4
  • → app: est1/01 Respiración Profunda en Supino con Coxis sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/02 Basculación de Coxis sobre Bloque con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/03 Apertura y Cierre de Piernas en Supino sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/04 Postura del Caballero con Basculación Pélvica y Giro de Torso — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18

Día 9 · F3 - Sesión 9 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT12.mp4 · Drive CORE_F3_cT12_294135.mp4
  • → app: cT12/01 Relajación de Suelo Pélvico en Postura de Mariposa — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/02 Plancha Isométrica en la Pared — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/03 Basculación Pélvica con Pelota y Apertura de Brazo con Banda — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/04 Apertura con Banda Tumbada de Lado — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/05 Plancha Isométrica en la Pared para Cerrar la Sesión — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Bloques de yoga - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT12- repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT12- repeticiones_296166.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_2.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_2_988804.mp4
  • → app: est2/01 Vaca y Gato con Amplitud Exagerada — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/02 Postura de la Paloma con Bloque de Apoyo — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/03 Rodillas al Pecho con Ligera Apertura — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/04 Hipopresivo de Pie con Basculación Pélvica en Apnea — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19

Día 10 · F3 - Sesión 10 - Funcional (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 - Funcional 1.mp4 · Drive Fase 3 - Funcional 1_040003.mp4
  • → app: func1/01 Automasaje Diafragmático Bajo las Costillas — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/02 Hipopresivo con Plancha Lateral Isométrica — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/03 Hipopresivo Tumbada de Lado con Compresión de Pelota — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/04 Hipopresivo de Decoadaptación Media a Alta con Goma y Pelota — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/05 Hipopresivo Boca Arriba con Empuje Mano-Rodilla — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/06 Hipopresivo de Rodillas con Torsión y Goma — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/07 Hipopresivo en Cuadrupedia con Apoyo Desigual — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Nuestras manos para darnos un super masaje - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica

Día 11 · F3 - Sesión 11 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT9.mp4 · Drive CORE_F3_cT9_599698.mp4
  • → app: cT9/01 Relajación de Suelo Pélvico en Cuadrupedia — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/02 Plancha Lateral sobre Rodilla con Respiración al Pecho — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/03 Torsión en Cuadrupedia con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/04 Puente de Glúteo con Pelota y Respiración de Cuatro Fases — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
  • → app: cT9/05 Puente de Glúteo Isométrico con Pelota o Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Bloques de yoga - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT9 - repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT9 - repeticiones_599801.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_1.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_1_988437.mp4
  • → app: est1/01 Respiración Profunda en Supino con Coxis sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/02 Basculación de Coxis sobre Bloque con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/03 Apertura y Cierre de Piernas en Supino sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/04 Postura del Caballero con Basculación Pélvica y Giro de Torso — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18

Día 12 · F3 - Sesión 12 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT10.mp4 · Drive CORE_F3_cT10_735860.mp4
  • → app: cT10/01 Relajación de Suelo Pélvico Tumbada con Piernas al Pecho — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/02 Incorporación de Rodillas con Respiración de Cuatro Fases — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/03 Incorporación de Rodillas Apretando la Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/04 Plancha Inclinada en Pared con Bloque Opcional — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/05 Sentadilla Isométrica en Pared con Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
  • → app: cT10/06 Elevación de Brazos en Pared con Pelota — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 12
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Acceso a un apared - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT10 - repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT10 - repeticiones_736174.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_2.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_2_988804.mp4
  • → app: est2/01 Vaca y Gato con Amplitud Exagerada — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/02 Postura de la Paloma con Bloque de Apoyo — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/03 Rodillas al Pecho con Ligera Apertura — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/04 Hipopresivo de Pie con Basculación Pélvica en Apnea — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19

Día 13 · F3 - Sesión 13 - Funcional (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 - Funcional 2.mp4 · Drive Fase 3 - Funcional 2_171526.mp4
  • → app: func2/01 Masaje Abdominal de Preparación para las Apneas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/02 Hipopresivo de Pie en Decoadaptación Media con Bajada a Cuclillas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/03 Progresión del Hipopresivo de Pie — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/04 Hipopresivo con Plancha Isométrica sobre Rodillas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/05 Hipopresivo Combinado con Gato y Vaca — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/06 Hipopresivo Tumbada con Torsión de Piernas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Nuestras manos para darnos un super masaje - Mini banda elástica

Día 14 · F3 - Sesión 14 - Un día diferente (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 magico 2.mp4 · Drive Fase 3 magico 2_285970.mp4
  • → app: magico2/01 Plancha Elevada con Bloque y Respiraciones Costales — F3 día 14
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Un silla con un respaldo alto o la encimera de la cocina Si puedes, trata de realizar de nuevo este ejercicio en otro momento el día de hoy. No te llevará más de 5 minutos.

Día 15 · F3 - Sesión 15 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 Ct11.mp4 · Drive Fase 3 Ct11_284412.mp4
  • → app: cT11/01 Movilidad de Caderas en Cuclillas — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/02 Balanceo en Cuclillas con Apoyo Central — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/03 Cuclillas Mantenidas con Apoyo Opcional en Pared — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/04 Elevación desde Cuclillas con Pelota y Respiración — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/05 Elevación desde Cuclillas con Apertura de Banda Elástica — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/06 Elevación desde Cuclillas con Giro de Tronco Alterno — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/07 Elevación de Rodillas en Cuadrupedia con Pelota — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/08 Elevación de Rodillas en Cuadrupedia con Relajación en Postura del Niño — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/09 Plancha Lateral con Respiración Costal — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 Fase 3 Ct11 - repeticion.mp4 · Drive Fase 3 Ct11 - repeticion_284714.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_1.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_1_988437.mp4
  • → app: est1/01 Respiración Profunda en Supino con Coxis sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/02 Basculación de Coxis sobre Bloque con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/03 Apertura y Cierre de Piernas en Supino sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/04 Postura del Caballero con Basculación Pélvica y Giro de Torso — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18

Día 16 · F3 - Sesión 16 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT12.mp4 · Drive CORE_F3_cT12_294135.mp4
  • → app: cT12/01 Relajación de Suelo Pélvico en Postura de Mariposa — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/02 Plancha Isométrica en la Pared — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/03 Basculación Pélvica con Pelota y Apertura de Brazo con Banda — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/04 Apertura con Banda Tumbada de Lado — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/05 Plancha Isométrica en la Pared para Cerrar la Sesión — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Bloques de yoga - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT12- repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT12- repeticiones_296166.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_2.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_2_988804.mp4
  • → app: est2/01 Vaca y Gato con Amplitud Exagerada — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/02 Postura de la Paloma con Bloque de Apoyo — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/03 Rodillas al Pecho con Ligera Apertura — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/04 Hipopresivo de Pie con Basculación Pélvica en Apnea — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19

Día 17 · F3 - Sesión 17 - Funcional (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 - Funcional 1.mp4 · Drive Fase 3 - Funcional 1_040003.mp4
  • → app: func1/01 Automasaje Diafragmático Bajo las Costillas — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/02 Hipopresivo con Plancha Lateral Isométrica — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/03 Hipopresivo Tumbada de Lado con Compresión de Pelota — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/04 Hipopresivo de Decoadaptación Media a Alta con Goma y Pelota — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/05 Hipopresivo Boca Arriba con Empuje Mano-Rodilla — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/06 Hipopresivo de Rodillas con Torsión y Goma — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
  • → app: func1/07 Hipopresivo en Cuadrupedia con Apoyo Desigual — F3 día 3, F3 día 10, F3 día 17
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Nuestras manos para darnos un super masaje - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica

Día 18 · F3 - Sesión 18 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 Ct11.mp4 · Drive Fase 3 Ct11_284412.mp4
  • → app: cT11/01 Movilidad de Caderas en Cuclillas — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/02 Balanceo en Cuclillas con Apoyo Central — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/03 Cuclillas Mantenidas con Apoyo Opcional en Pared — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/04 Elevación desde Cuclillas con Pelota y Respiración — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/05 Elevación desde Cuclillas con Apertura de Banda Elástica — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/06 Elevación desde Cuclillas con Giro de Tronco Alterno — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/07 Elevación de Rodillas en Cuadrupedia con Pelota — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/08 Elevación de Rodillas en Cuadrupedia con Relajación en Postura del Niño — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: cT11/09 Plancha Lateral con Respiración Costal — F3 día 8, F3 día 15, F3 día 18
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Mini banda elástica - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 Fase 3 Ct11 - repeticion.mp4 · Drive Fase 3 Ct11 - repeticion_284714.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_1.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_1_988437.mp4
  • → app: est1/01 Respiración Profunda en Supino con Coxis sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/02 Basculación de Coxis sobre Bloque con Respiración — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/03 Apertura y Cierre de Piernas en Supino sobre Bloque — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18
  • → app: est1/04 Postura del Caballero con Basculación Pélvica y Giro de Torso — F3 día 1, F3 día 4, F3 día 8, F3 día 11, F3 día 15, F3 día 18

Día 19 · F3 - Sesión 19 - Tonificación (session_materials_and_video)

• 🎬 CORE_F3_cT12.mp4 · Drive CORE_F3_cT12_294135.mp4
  • → app: cT12/01 Relajación de Suelo Pélvico en Postura de Mariposa — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/02 Plancha Isométrica en la Pared — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/03 Basculación Pélvica con Pelota y Apertura de Brazo con Banda — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/04 Apertura con Banda Tumbada de Lado — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: cT12/05 Plancha Isométrica en la Pared para Cerrar la Sesión — F3 día 9, F3 día 16, F3 día 19
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Bloques de yoga - Esterilla Si puedes, realiza a continuación otra repetición de ejercicios:
• 🎬 CORE_F3_cT12- repeticiones.mp4 · Drive CORE_F3_cT12- repeticiones_296166.mp4 ⚠️ segunda ronda del mismo circuito (no genera clips)
• 📝 Estiramientos
• 🎬 Fase3_estiramientos_2.mp4 · Drive Fase3_estiramientos_2_988804.mp4
  • → app: est2/01 Vaca y Gato con Amplitud Exagerada — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/02 Postura de la Paloma con Bloque de Apoyo — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/03 Rodillas al Pecho con Ligera Apertura — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19
  • → app: est2/04 Hipopresivo de Pie con Basculación Pélvica en Apnea — F3 día 2, F3 día 5, F3 día 9, F3 día 12, F3 día 16, F3 día 19

Día 20 · F3 - Sesión 20 - Funcional (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 - Funcional 2.mp4 · Drive Fase 3 - Funcional 2_171526.mp4
  • → app: func2/01 Masaje Abdominal de Preparación para las Apneas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/02 Hipopresivo de Pie en Decoadaptación Media con Bajada a Cuclillas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/03 Progresión del Hipopresivo de Pie — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/04 Hipopresivo con Plancha Isométrica sobre Rodillas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/05 Hipopresivo Combinado con Gato y Vaca — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
  • → app: func2/06 Hipopresivo Tumbada con Torsión de Piernas — F3 día 6, F3 día 13, F3 día 20
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Nuestras manos para darnos un super masaje - Mini banda elástica

Día 21 · F3 - Sesión 21 - Un día diferente (session_materials_and_video)

• 🎬 Fase 3 - magico 1.mp4 · Drive Fase 3 - magico 1_280431.mp4
  • → app: magico1/01 Plancha Lateral con Respiraciones Costales — Lado 1 — F3 día 7, F3 día 21
  • → app: magico1/02 Plancha Lateral con Respiraciones Costales — Lado 2 — F3 día 7, F3 día 21
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla Si puedes, trata de realizar de nuevo este ejercicio en otro momento el día de hoy. No te llevará más de 5 minutos.

Sube tus fotos 📸

Imagen de Perfil (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Perfil - Fase3 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

Imagen de Frente (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Frente - Fase 3 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

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Fase 4 — Feminidad y Fuerza

Curso Zenler core-f4-136005 · 38 lecciones · 187 bloques · 36 vídeos distintos · 88 fichas en el catálogo de la app.

Ya estas en la última fase

Introducción (video_with_text)

• 🎬 fase4_evaluacion_intro(editado).mp4 · Drive fase4_evaluacion_intro(editado)_885832.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve

• 📝 texto completo:

  CÓMO FUNCIONA LA TRANSICIÓN Y EVALUACIÓN ¡Hola! Felicidades por haber llegado hasta aquí, esto implica que ya has completado con éxito las fases 1, 2 y 3 de este programa y ya estas a punto de comenzar la cuarta y última. IMPORTANTE: Antes de comenzar la Fase 4, vamos a evaluar si somos capaces de activar apropiadamente el abdomen durante diferentes ejercicios, y en caso de aún no poder hacerlo, realizaremos de nuevo otra semana de transición, haremos esto hasta estar preparadas. Capítulo de Transición: Consiste en rutinas que debemos hacer para acabar de conseguir estar preparadas para comenzar la Fase 4. Una vez a la semana podemos volver a evaluar si ya estamos listas para comenzar la nueva fase.

Instruciones (text)

• 📝 texto completo:

  INSTRUCCIONES IMPORTANTE ANTES DE COMENZAR LA FASE 4: Antes de comenzar la Fase 4, haremos 2 cosas:

  1. Realizar una semana completa de rutinas de transición comenzando aquí .
  2. Evaluar si somos capaces de activar apropiadamente el abdomen durante los isométricos. NOTA: Es muy útil grabarnos durante las evaluaciones para observar mejor cómo se comporta nuestro abdomen y así no sacrificar la postura durante el ejercicio para tratar de observarlos. Otra opción es hacer los ejercicios delante de un espejo. EN CASO DE NO SUPERAR LA EVALUACIÓN: En caso de no superar la evaluación. Volveremos a realizar otra vez la semana de transición y al completarla, volveremos a evaluar si ya estamos listas. Repetiremos este ciclo 3 veces, y si tras la tercera evaluación no has superado la evaluación de acceso a la Fase III, escríbeme a mi instagram @gala.thefittclub o a mi email info@thefittclub.com . Cada caso es diferente, y es de esperar que el proceso de cada una sea único y diferente, no te preocupes, es solo cuestión de constancia. QUÉ SON LAS RUTINAS DE TRANSICIÓN: Son una serie de sesiones sencillas, que nos van a preparar a poder comenzar la fase 4.

  • 🔗 comenzando aquí
  • 🔗 Evaluar
  • 🔗 @gala.thefittclub
  • 🔗 info@thefittclub.com

Semana de Transición

F4 - Sesión 1 de transición (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques de yoga - Esterilla - Pequeña pelota de pilates Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición llevan un tiempo completarse (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉
• 🎬 transicion_fase4_1.mp4 · Drive transicion_fase4_1_674777.mp4
  • → app: trans4_1/01 Hipopresivos Boca Arriba con Pelota — F3 día 22, F3 día 25
  • → app: trans4_1/02 Hipopresivo en Plancha — F3 día 22, F3 día 25
  • → app: trans4_1/03 Plancha Lateral con Pelota — Lado 1 — F3 día 22, F3 día 25
  • → app: trans4_1/04 Plancha Lateral con Pelota — Lado 2 — F3 día 22, F3 día 25
  • → app: trans4_1/05 Isométrico en Puente a Una Pierna — F3 día 22, F3 día 25

F4 - Sesión 2 de transición (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición llevan un tiempo completarse (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉
• 🎬 trasicion_fase4_2.mp4 · Drive trasicion_fase4_2_691326.mp4
  • → app: trans4_2/01 Hipopresivo con Pelota y Codos al Suelo — F3 día 23, F3 día 26
  • → app: trans4_2/02 Superman: Manos y Pies Estirados — F3 día 23, F3 día 26
  • → app: trans4_2/03 Hipopresivo: Rodilla contra Palma Contraria — F3 día 23, F3 día 26
  • → app: trans4_2/04 Microabdominales con Manos en las Costillas — F3 día 23, F3 día 26

F4 - Sesión 3 de transición (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates - Mini banda elástica Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición llevan un tiempo completarse (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉
• 🎬 transicion_fase4_3.mp4 · Drive transicion_fase4_3_693505.mp4
  • → app: trans4_3/01 Hipopresivo en Puente con Elevación de Pierna — F3 día 24, F3 día 27
  • → app: trans4_3/02 Mesa Invertida: Isométrico y Subidas a Una Pierna — F3 día 24, F3 día 27
  • → app: trans4_3/03 Puente sobre Pelota con Talones en Minibanda — F3 día 24, F3 día 27

F4 - Sesión 4 de transición (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Bloques de yoga - Esterilla - Pequeña pelota de pilates Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición llevan un tiempo completarse (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉
• 🎬 transicion_fase4_1.mp4 · Drive transicion_fase4_1_674777.mp4
  • → app: trans4_1/01 Hipopresivos Boca Arriba con Pelota — F3 día 22, F3 día 25
  • → app: trans4_1/02 Hipopresivo en Plancha — F3 día 22, F3 día 25
  • → app: trans4_1/03 Plancha Lateral con Pelota — Lado 1 — F3 día 22, F3 día 25
  • → app: trans4_1/04 Plancha Lateral con Pelota — Lado 2 — F3 día 22, F3 día 25
  • → app: trans4_1/05 Isométrico en Puente a Una Pierna — F3 día 22, F3 día 25

F4 - Sesión 5 de transición (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición llevan un tiempo completarse (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉
• 🎬 trasicion_fase4_2.mp4 · Drive trasicion_fase4_2_691326.mp4
  • → app: trans4_2/01 Hipopresivo con Pelota y Codos al Suelo — F3 día 23, F3 día 26
  • → app: trans4_2/02 Superman: Manos y Pies Estirados — F3 día 23, F3 día 26
  • → app: trans4_2/03 Hipopresivo: Rodilla contra Palma Contraria — F3 día 23, F3 día 26
  • → app: trans4_2/04 Microabdominales con Manos en las Costillas — F3 día 23, F3 día 26

F4 - Sesión 6 de transición (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Esterilla - Pequeña pelota de pilates - Mini banda elástica Repetir el circuito de 2 a 3 veces. Como las rutinas de transición llevan un tiempo completarse (se deben repetir de 2 a 3 veces), no hay estiramientos adicionales. Será en la Fase III donde los retomaremos 😉
• 🎬 transicion_fase4_3.mp4 · Drive transicion_fase4_3_693505.mp4
  • → app: trans4_3/01 Hipopresivo en Puente con Elevación de Pierna — F3 día 24, F3 día 27
  • → app: trans4_3/02 Mesa Invertida: Isométrico y Subidas a Una Pierna — F3 día 24, F3 día 27
  • → app: trans4_3/03 Puente sobre Pelota con Talones en Minibanda — F3 día 24, F3 día 27

F4 - Evalúa si ya puedes comenzar la Fase 4 (text)

• 📝 Hoy tenemos el día libre Cómo has completado una semana de transición debes evaluar si ya puedes comenzar a hacer la Fase III, para ello debes pasar las 4 pruebas del capítulo EVALUACIÓN .
  • 🔗 EVALUACIÓN

Evaluación

F4 - Introducción Evaluación (video_with_text)

• 🎬 fase4_evaluacion_intro.mp4 · Drive fase4_evaluacion_intro_876348.mp4
  • → app: eval34_intro/01 (clip cortado, sin ficha)

F4 - Evaluación 1 (video_with_text)

• 🎬 fase4_evaluacion_1.mp4 · Drive fase4_evaluacion_1_876462.mp4
  • → app: eval34_1/01 Prueba 1 — Microabdominal sin Protrusión — F3 evaluación 1

F4 - Evaluación 2 (video_with_text)

• 🎬 fase4_evaluacion_2.mp4 · Drive fase4_evaluacion_2_876363.mp4
  • → app: eval34_2/01 Prueba 2 — Puente sobre Bloques Activando el Abdomen — F3 evaluación 2

F4 - Evaluación 3 (video_with_text)

• 🎬 fase4_evaluacion_3.mp4 · Drive fase4_evaluacion_3_876401.mp4
  • → app: eval34_3/01 Prueba 3 — Plancha sin Apnea — F3 evaluación 3

F4 - Evaluación 4 (video_with_text)

• 🎬 fase4_evaluacion_4.mp4 · Drive fase4_evaluacion_4_876382.mp4
  • → app: eval34_4/01 Prueba 4 — La Prueba del Algodón: Inclinación Atrás de Rodillas — F3 evaluación 4

Herramientas de Ayuda

Ficha resumen Fase 4 (download_or_resource_text)

• 📖 Lector ebook de Zenler (Ficha Resumen Fase4) · https://thefittclub.newzenler.com/ebook-player/6565c24c47530/2/f0f1f4 — mismo contenido que el PDF
• 📄 PDF: Ficha Resumen Fase4 · https://s3.us-east-1.amazonaws.com/contents.newzenler.com/40788/library/6565c24c12921_1701167692_ficha-resumen-fase4.pdf · copia en 99_Archivo/…/Fase_4_*/Materiales/ ✗ no se sirve en la app

Fase 4 - Feminidad y Fuerza

Día 1 · F4 - Sesión 1 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness_1_intro.mp4 · Drive fase4_fitness_1_intro_924280.mp4
  • → app: mob1_warm/01 Movilidad de Caderas en Cuclillas — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_warm/02 Sostén en Cuclillas con Rodillas hacia Adentro — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas - Bloques de yoga - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie1.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie1_924252.mp4
  • → app: mob1_s1/01 Sentadillas con Peso Corporal — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s1/02 Bulgarian Split — Pierna 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s1/03 Bulgarian Split — Pierna 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie2.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie2_928897.mp4
  • → app: mob1_s2/01 Peso Muerto a Una Pierna — Pierna 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s2/02 Peso Muerto a Una Pierna — Pierna 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s2/03 Hip Thrust en Silla — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie3.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie3_928923.mp4
  • → app: mob1_s3/01 Elevaciones de Pierna de Lado con Banda — Lado 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s3/02 Elevaciones de Pierna de Lado con Banda — Lado 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s3/03 Superman con Apertura de Banda — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramientos1.mp4 · Drive fase4_estiramientos1_639437.mp4
  • → app: est1/01 Estiramiento con Bloque bajo el Coxis, Rodilla al Pecho — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: est1/02 Zancada Baja con Brazos al Cielo e Inclinaciones — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17

Día 2 · F4 - Sesión 2 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla Vamos a comenzar haciéndonos un masaje abdominal:
• 🎬 fase4_ballet1_intro.mp4 · Drive fase4_ballet1_intro_340524.mp4
  • → app: barre1_massage/01 Masaje Abdominal con las Manos — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet1_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet1_ejers_340958.mp4
  • → app: barre1_ejers/01 Respiraciones con Pelota bajo el Coxis — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/02 Movimientos de Cadera sobre la Pelota — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/03 Elevación de Pierna sobre la Pelota — Pierna 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/04 Elevación de Pierna sobre la Pelota — Pierna 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/05 Microabdominales sin Abombamiento — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/06 Pelota bajo el Pie: Apretar y Elevar el Otro — Pie 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/07 Pelota bajo el Pie: Apretar y Elevar el Otro — Pie 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/08 Inclinación Atrás de Rodillas Apretando la Pelota — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet1_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet1_ballet_342014.mp4
  • → app: barre1_ballet/01 Flexión de Rodilla a Arabesque — Lado 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ballet/02 Flexión de Rodilla a Arabesque — Lado 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ballet/03 Arabesque Sostenido con Respiración Costal — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet1_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet1_hipopresivos_344647.mp4
  • → app: barre1_hipo/01 Hipopresivo Boca Arriba Bajando Mano y Pierna Contrarias — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12

Día 3 · F4 - Sesión 3 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness2_intro.mp4 · Drive fase4_fitness2_intro_277661.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas - Bloques de yoga - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie1.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie1_278918.mp4
  • → app: mob2_s1/01 Hip Thrust en Posición B — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s1/02 Sentadilla Lateral Alterna — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie2.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie2_279159.mp4
  • → app: mob2_s2/01 Sentadilla Profunda con Talones sobre Bloques — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s2/02 Abducciones de Cadera Sentada con Banda en Tres Posiciones — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie3.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie3_283795.mp4
  • → app: mob2_s3/01 Abducciones de Cadera de Lado con Banda, Pies Juntos — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s3/02 Plancha Normal y Plancha en T Alternas — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramiento2.mp4 · Drive fase4_estiramiento2_873142.mp4
  • → app: est2/01 Rodilla al Pecho y Elevación de Glúteo — Pierna 1 — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/02 Rodilla al Pecho y Elevación de Glúteo — Pierna 2 — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/03 Curvar la Columna de Rodillas — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/04 Enrollar la Columna de Pie — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15

Día 4 · F4 - Sesión 4 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla - Mini banda elástica - Bloques de yoga
• 🎬 fase4_ballet2_into.mp4 · Drive fase4_ballet2_into_604073.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet2_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet2_ejers_604148.mp4
  • → app: barre2_ejers/01 Pierna al Lateral y Arriba con Tobillos en Minibanda — Pierna 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/02 Pierna al Lateral y Arriba con Tobillos en Minibanda — Pierna 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/03 Pierna al Bloque de Yoga de Lado — Lado 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/04 Pierna al Bloque de Yoga de Lado — Lado 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/05 Estirar la Pierna Abriendo los Brazos con Minibanda — Pierna 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/06 Estirar la Pierna Abriendo los Brazos con Minibanda — Pierna 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/07 Microabdominales con Giro — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/08 Pierna al Suelo y Mano Contraria — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/09 Plancha Sostenida con Respiración Costal — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet2_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet2_ballet_604066.mp4
  • → app: barre2_ballet/01 Plancha con Rodilla Hundida al Lado — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ballet/02 Arabesque Lateral sobre Codo y Rodilla — Lado 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ballet/03 Arabesque Lateral sobre Codo y Rodilla — Lado 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
• 📝 Si el segundo de los ejercicios os resulta complejo, aquí tenéis una variante:
• 🎬 fase4_ballet2_ballet_variante.mp4 · Drive fase4_ballet2_ballet_variante_604043.mp4
  • → app: barre2_variant/01 Variante del Arabesque Lateral con Mano en el Suelo — F4 día 4 (alternativa), F4 día 8 (alternativa), F4 día 16 (alternativa)
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet2_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet2_hipopresivos_604089.mp4
  • → app: barre2_hipo/01 Hipopresivos con Giros de Cadera — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16

Día 5 · F4 - Sesión 5 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness_1_intro.mp4 · Drive fase4_fitness_1_intro_924280.mp4
  • → app: mob1_warm/01 Movilidad de Caderas en Cuclillas — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_warm/02 Sostén en Cuclillas con Rodillas hacia Adentro — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas - Bloques de yoga - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie1.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie1_924252.mp4
  • → app: mob1_s1/01 Sentadillas con Peso Corporal — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s1/02 Bulgarian Split — Pierna 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s1/03 Bulgarian Split — Pierna 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie2.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie2_928897.mp4
  • → app: mob1_s2/01 Peso Muerto a Una Pierna — Pierna 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s2/02 Peso Muerto a Una Pierna — Pierna 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s2/03 Hip Thrust en Silla — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie3.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie3_928923.mp4
  • → app: mob1_s3/01 Elevaciones de Pierna de Lado con Banda — Lado 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s3/02 Elevaciones de Pierna de Lado con Banda — Lado 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s3/03 Superman con Apertura de Banda — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramientos1.mp4 · Drive fase4_estiramientos1_639437.mp4
  • → app: est1/01 Estiramiento con Bloque bajo el Coxis, Rodilla al Pecho — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: est1/02 Zancada Baja con Brazos al Cielo e Inclinaciones — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17

Día 6 · F4 - Sesión 6 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla Vamos a comenzar haciéndonos un masaje abdominal:
• 🎬 fase4_ballet1_intro.mp4 · Drive fase4_ballet1_intro_340524.mp4
  • → app: barre1_massage/01 Masaje Abdominal con las Manos — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet1_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet1_ejers_340958.mp4
  • → app: barre1_ejers/01 Respiraciones con Pelota bajo el Coxis — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/02 Movimientos de Cadera sobre la Pelota — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/03 Elevación de Pierna sobre la Pelota — Pierna 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/04 Elevación de Pierna sobre la Pelota — Pierna 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/05 Microabdominales sin Abombamiento — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/06 Pelota bajo el Pie: Apretar y Elevar el Otro — Pie 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/07 Pelota bajo el Pie: Apretar y Elevar el Otro — Pie 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/08 Inclinación Atrás de Rodillas Apretando la Pelota — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet1_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet1_ballet_342014.mp4
  • → app: barre1_ballet/01 Flexión de Rodilla a Arabesque — Lado 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ballet/02 Flexión de Rodilla a Arabesque — Lado 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ballet/03 Arabesque Sostenido con Respiración Costal — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet1_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet1_hipopresivos_344647.mp4
  • → app: barre1_hipo/01 Hipopresivo Boca Arriba Bajando Mano y Pierna Contrarias — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12

Día 7 · F4 - Sesión 7 - Descanso activo (text)

• 📝 Qué es el descanso activo: Hoy no hay sesión de entrenamiento, porque cuando ya entrenamos con cierta intensidad el cuerpo va necesitando más descanso. Pero la idea es no pasarse tampoco el día sentada, trata de darte un paseo caminando a buen ritmo y desconecta.

Día 8 · F4 - Sesión 8 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness2_intro.mp4 · Drive fase4_fitness2_intro_277661.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas - Bloques de yoga - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie1.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie1_278918.mp4
  • → app: mob2_s1/01 Hip Thrust en Posición B — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s1/02 Sentadilla Lateral Alterna — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie2.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie2_279159.mp4
  • → app: mob2_s2/01 Sentadilla Profunda con Talones sobre Bloques — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s2/02 Abducciones de Cadera Sentada con Banda en Tres Posiciones — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie3.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie3_283795.mp4
  • → app: mob2_s3/01 Abducciones de Cadera de Lado con Banda, Pies Juntos — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s3/02 Plancha Normal y Plancha en T Alternas — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramiento2.mp4 · Drive fase4_estiramiento2_873142.mp4
  • → app: est2/01 Rodilla al Pecho y Elevación de Glúteo — Pierna 1 — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/02 Rodilla al Pecho y Elevación de Glúteo — Pierna 2 — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/03 Curvar la Columna de Rodillas — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/04 Enrollar la Columna de Pie — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15

Día 9 · F4 - Sesión 9 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla - Mini banda elástica - Bloques de yoga
• 🎬 fase4_ballet2_into.mp4 · Drive fase4_ballet2_into_604073.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet2_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet2_ejers_604148.mp4
  • → app: barre2_ejers/01 Pierna al Lateral y Arriba con Tobillos en Minibanda — Pierna 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/02 Pierna al Lateral y Arriba con Tobillos en Minibanda — Pierna 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/03 Pierna al Bloque de Yoga de Lado — Lado 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/04 Pierna al Bloque de Yoga de Lado — Lado 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/05 Estirar la Pierna Abriendo los Brazos con Minibanda — Pierna 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/06 Estirar la Pierna Abriendo los Brazos con Minibanda — Pierna 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/07 Microabdominales con Giro — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/08 Pierna al Suelo y Mano Contraria — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/09 Plancha Sostenida con Respiración Costal — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet2_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet2_ballet_604066.mp4
  • → app: barre2_ballet/01 Plancha con Rodilla Hundida al Lado — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ballet/02 Arabesque Lateral sobre Codo y Rodilla — Lado 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ballet/03 Arabesque Lateral sobre Codo y Rodilla — Lado 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
• 📝 Si el segundo de los ejercicios os resulta complejo, aquí tenéis una variante:
• 🎬 fase4_ballet2_ballet_variante.mp4 · Drive fase4_ballet2_ballet_variante_604043.mp4
  • → app: barre2_variant/01 Variante del Arabesque Lateral con Mano en el Suelo — F4 día 4 (alternativa), F4 día 8 (alternativa), F4 día 16 (alternativa)
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet2_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet2_hipopresivos_604089.mp4
  • → app: barre2_hipo/01 Hipopresivos con Giros de Cadera — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16

Día 10 · F4 - Sesión 10 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness3_intro.mp4 · Drive fase4_fitness3_intro_129392.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas (puede ser interesante usarlas de tejido, para que sean más fuertes) - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_1.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_1_129416.mp4
  • → app: mob3_s1/01 Hip Thrust Pulsado y Sostenido con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s1/02 Patada Atrás en Cuadrupedia con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_2.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_2_129407.mp4
  • → app: mob3_s2/01 Zancadas Invertidas — Pierna 1 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s2/02 Zancadas Invertidas — Pierna 2 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s2/03 Abducciones de Cadera de Pie con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_3.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_3_129401.mp4
  • → app: mob3_s3/01 Elevación de Cadera y Pierna sobre el Antebrazo — Lado 1 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s3/02 Elevación de Cadera y Pierna sobre el Antebrazo — Lado 2 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s3/03 Elevación y Apertura de Brazos con Minibanda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramientos1.mp4 · Drive fase4_estiramientos1_639437.mp4
  • → app: est1/01 Estiramiento con Bloque bajo el Coxis, Rodilla al Pecho — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: est1/02 Zancada Baja con Brazos al Cielo e Inclinaciones — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17

Día 11 · F4 - Sesión 11 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla - Mini banda elástica - Bloque de yoga Vamos a comenzar haciéndonos un masaje abdominal:
• 🎬 fase4_ballet_intro.mp4 · Drive fase4_ballet_intro_960603.mp4
  • → app: barre3_massage/01 Masaje Abdominal con la Pelota — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet_hipopresivos_960597.mp4
  • → app: barre3_hipo/01 Hipopresivo en Cuadrupedia con Minibanda Elevando la Pierna — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet_ejers_960654.mp4
  • → app: barre3_ejers/01 Bloque entre Rodillas y Pelota bajo el Coxis — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/02 Mano bajo las Lumbares: Borrar la Curvatura y Elevar los Pies — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/03 Pelota bajo el Talón: Elevar la Otra Pierna en Oblicuo — Pie 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/04 Pelota bajo el Talón: Elevar la Otra Pierna en Oblicuo — Pie 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/05 Inclinación Adelante de Rodillas con Pelota — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/06 Apretar la Pelota entre las Rodillas de Lado — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/07 Apretar la Pelota entre las Rodillas de Lado — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/08 Pierna en Oblicuo con Pulsiones en Cuadrupedia — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/09 Pierna en Oblicuo con Pulsiones en Cuadrupedia — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/10 Encoger y Estirar las Piernas Boca Abajo con Pelota entre los Tobillos — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet_ballet_960573.mp4
  • → app: barre3_ballet/01 Lunge a Turné — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ballet/02 Lunge a Turné — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18

Día 12 · F4 - Sesión 12 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness_1_intro.mp4 · Drive fase4_fitness_1_intro_924280.mp4
  • → app: mob1_warm/01 Movilidad de Caderas en Cuclillas — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_warm/02 Sostén en Cuclillas con Rodillas hacia Adentro — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas - Bloques de yoga - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie1.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie1_924252.mp4
  • → app: mob1_s1/01 Sentadillas con Peso Corporal — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s1/02 Bulgarian Split — Pierna 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s1/03 Bulgarian Split — Pierna 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie2.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie2_928897.mp4
  • → app: mob1_s2/01 Peso Muerto a Una Pierna — Pierna 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s2/02 Peso Muerto a Una Pierna — Pierna 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s2/03 Hip Thrust en Silla — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness1_serie3.mp4 · Drive fase4_fitness1_serie3_928923.mp4
  • → app: mob1_s3/01 Elevaciones de Pierna de Lado con Banda — Lado 1 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s3/02 Elevaciones de Pierna de Lado con Banda — Lado 2 — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
  • → app: mob1_s3/03 Superman con Apertura de Banda — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 11
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramientos1.mp4 · Drive fase4_estiramientos1_639437.mp4
  • → app: est1/01 Estiramiento con Bloque bajo el Coxis, Rodilla al Pecho — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: est1/02 Zancada Baja con Brazos al Cielo e Inclinaciones — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17

Día 13 · F4 - Sesión 13 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla Vamos a comenzar haciéndonos un masaje abdominal:
• 🎬 fase4_ballet1_intro.mp4 · Drive fase4_ballet1_intro_340524.mp4
  • → app: barre1_massage/01 Masaje Abdominal con las Manos — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet1_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet1_ejers_340958.mp4
  • → app: barre1_ejers/01 Respiraciones con Pelota bajo el Coxis — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/02 Movimientos de Cadera sobre la Pelota — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/03 Elevación de Pierna sobre la Pelota — Pierna 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/04 Elevación de Pierna sobre la Pelota — Pierna 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/05 Microabdominales sin Abombamiento — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/06 Pelota bajo el Pie: Apretar y Elevar el Otro — Pie 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/07 Pelota bajo el Pie: Apretar y Elevar el Otro — Pie 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ejers/08 Inclinación Atrás de Rodillas Apretando la Pelota — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet1_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet1_ballet_342014.mp4
  • → app: barre1_ballet/01 Flexión de Rodilla a Arabesque — Lado 1 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ballet/02 Flexión de Rodilla a Arabesque — Lado 2 — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
  • → app: barre1_ballet/03 Arabesque Sostenido con Respiración Costal — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet1_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet1_hipopresivos_344647.mp4
  • → app: barre1_hipo/01 Hipopresivo Boca Arriba Bajando Mano y Pierna Contrarias — F4 día 2, F4 día 6, F4 día 12

Día 14 · F4 - Sesión 14 - Descanso activo (text)

• 📝 Qué es el descanso activo: Hoy no hay sesión de entrenamiento, porque cuando ya entrenamos con cierta intensidad el cuerpo va necesitando más descanso. Pero la idea es no pasarse tampoco el día sentada, trata de darte un paseo caminando a buen ritmo y desconecta.

Día 15 · F4 - Sesión 15 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness3_intro.mp4 · Drive fase4_fitness3_intro_129392.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas (puede ser interesante usarlas de tejido, para que sean más fuertes) - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_1.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_1_129416.mp4
  • → app: mob3_s1/01 Hip Thrust Pulsado y Sostenido con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s1/02 Patada Atrás en Cuadrupedia con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_2.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_2_129407.mp4
  • → app: mob3_s2/01 Zancadas Invertidas — Pierna 1 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s2/02 Zancadas Invertidas — Pierna 2 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s2/03 Abducciones de Cadera de Pie con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_3.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_3_129401.mp4
  • → app: mob3_s3/01 Elevación de Cadera y Pierna sobre el Antebrazo — Lado 1 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s3/02 Elevación de Cadera y Pierna sobre el Antebrazo — Lado 2 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s3/03 Elevación y Apertura de Brazos con Minibanda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramientos1.mp4 · Drive fase4_estiramientos1_639437.mp4
  • → app: est1/01 Estiramiento con Bloque bajo el Coxis, Rodilla al Pecho — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: est1/02 Zancada Baja con Brazos al Cielo e Inclinaciones — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17

Día 16 · F4 - Sesión 16 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla - Mini banda elástica - Bloque de yoga Vamos a comenzar haciéndonos un masaje abdominal:
• 🎬 fase4_ballet_intro.mp4 · Drive fase4_ballet_intro_960603.mp4
  • → app: barre3_massage/01 Masaje Abdominal con la Pelota — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet_hipopresivos_960597.mp4
  • → app: barre3_hipo/01 Hipopresivo en Cuadrupedia con Minibanda Elevando la Pierna — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet_ejers_960654.mp4
  • → app: barre3_ejers/01 Bloque entre Rodillas y Pelota bajo el Coxis — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/02 Mano bajo las Lumbares: Borrar la Curvatura y Elevar los Pies — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/03 Pelota bajo el Talón: Elevar la Otra Pierna en Oblicuo — Pie 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/04 Pelota bajo el Talón: Elevar la Otra Pierna en Oblicuo — Pie 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/05 Inclinación Adelante de Rodillas con Pelota — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/06 Apretar la Pelota entre las Rodillas de Lado — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/07 Apretar la Pelota entre las Rodillas de Lado — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/08 Pierna en Oblicuo con Pulsiones en Cuadrupedia — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/09 Pierna en Oblicuo con Pulsiones en Cuadrupedia — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/10 Encoger y Estirar las Piernas Boca Abajo con Pelota entre los Tobillos — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet_ballet_960573.mp4
  • → app: barre3_ballet/01 Lunge a Turné — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ballet/02 Lunge a Turné — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18

Día 17 · F4 - Sesión 17 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness2_intro.mp4 · Drive fase4_fitness2_intro_277661.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas - Bloques de yoga - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie1.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie1_278918.mp4
  • → app: mob2_s1/01 Hip Thrust en Posición B — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s1/02 Sentadilla Lateral Alterna — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie2.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie2_279159.mp4
  • → app: mob2_s2/01 Sentadilla Profunda con Talones sobre Bloques — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s2/02 Abducciones de Cadera Sentada con Banda en Tres Posiciones — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness2_superserie3.mp4 · Drive fase4_fitness2_superserie3_283795.mp4
  • → app: mob2_s3/01 Abducciones de Cadera de Lado con Banda, Pies Juntos — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: mob2_s3/02 Plancha Normal y Plancha en T Alternas — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramiento2.mp4 · Drive fase4_estiramiento2_873142.mp4
  • → app: est2/01 Rodilla al Pecho y Elevación de Glúteo — Pierna 1 — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/02 Rodilla al Pecho y Elevación de Glúteo — Pierna 2 — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/03 Curvar la Columna de Rodillas — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15
  • → app: est2/04 Enrollar la Columna de Pie — F4 día 3, F4 día 7, F4 día 15

Día 18 · F4 - Sesión 18 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla - Mini banda elástica - Bloques de yoga
• 🎬 fase4_ballet2_into.mp4 · Drive fase4_ballet2_into_604073.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet2_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet2_ejers_604148.mp4
  • → app: barre2_ejers/01 Pierna al Lateral y Arriba con Tobillos en Minibanda — Pierna 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/02 Pierna al Lateral y Arriba con Tobillos en Minibanda — Pierna 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/03 Pierna al Bloque de Yoga de Lado — Lado 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/04 Pierna al Bloque de Yoga de Lado — Lado 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/05 Estirar la Pierna Abriendo los Brazos con Minibanda — Pierna 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/06 Estirar la Pierna Abriendo los Brazos con Minibanda — Pierna 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/07 Microabdominales con Giro — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/08 Pierna al Suelo y Mano Contraria — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ejers/09 Plancha Sostenida con Respiración Costal — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet2_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet2_ballet_604066.mp4
  • → app: barre2_ballet/01 Plancha con Rodilla Hundida al Lado — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ballet/02 Arabesque Lateral sobre Codo y Rodilla — Lado 1 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
  • → app: barre2_ballet/03 Arabesque Lateral sobre Codo y Rodilla — Lado 2 — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16
• 📝 Si el segundo de los ejercicios os resulta complejo, aquí tenéis una variante:
• 🎬 fase4_ballet2_ballet_variante.mp4 · Drive fase4_ballet2_ballet_variante_604043.mp4
  • → app: barre2_variant/01 Variante del Arabesque Lateral con Mano en el Suelo — F4 día 4 (alternativa), F4 día 8 (alternativa), F4 día 16 (alternativa)
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet2_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet2_hipopresivos_604089.mp4
  • → app: barre2_hipo/01 Hipopresivos con Giros de Cadera — F4 día 4, F4 día 8, F4 día 16

Día 19 · F4 - Sesión 19 - Movilidad & Glúteos (session_materials_and_video)

• 🎬 fase4_fitness3_intro.mp4 · Drive fase4_fitness3_intro_129392.mp4 ⚠️ vídeo de presentación, no se sirve
• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Silla estable - Mini bandas elásticas (puede ser interesante usarlas de tejido, para que sean más fuertes) - Esterilla Superserie 1 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_1.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_1_129416.mp4
  • → app: mob3_s1/01 Hip Thrust Pulsado y Sostenido con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s1/02 Patada Atrás en Cuadrupedia con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Superserie 2 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_2.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_2_129407.mp4
  • → app: mob3_s2/01 Zancadas Invertidas — Pierna 1 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s2/02 Zancadas Invertidas — Pierna 2 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s2/03 Abducciones de Cadera de Pie con Banda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Superserie 3 Si puedes, realiza de 2 a 3 repeticiones de esta superserie antes de realizar la siguiente:
• 🎬 fase4_fitness3_superserie_3.mp4 · Drive fase4_fitness3_superserie_3_129401.mp4
  • → app: mob3_s3/01 Elevación de Cadera y Pierna sobre el Antebrazo — Lado 1 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s3/02 Elevación de Cadera y Pierna sobre el Antebrazo — Lado 2 — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: mob3_s3/03 Elevación y Apertura de Brazos con Minibanda — F4 día 9, F4 día 13, F4 día 17
• 📝 Estiramientos
• 🎬 fase4_estiramientos1.mp4 · Drive fase4_estiramientos1_639437.mp4
  • → app: est1/01 Estiramiento con Bloque bajo el Coxis, Rodilla al Pecho — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17
  • → app: est1/02 Zancada Baja con Brazos al Cielo e Inclinaciones — F4 día 1, F4 día 5, F4 día 9, F4 día 11, F4 día 13, F4 día 17

Día 20 · F4 - Sesión 20 - Barre Fitness (session_materials_and_video)

• 📝 Materiales En esta sesión necesitamos tener a mano: - Pelota pequeña de pilates - Esterilla - Mini banda elástica - Bloque de yoga Vamos a comenzar haciéndonos un masaje abdominal:
• 🎬 fase4_ballet_intro.mp4 · Drive fase4_ballet_intro_960603.mp4
  • → app: barre3_massage/01 Masaje Abdominal con la Pelota — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Hipopresivos
• 🎬 fase4_ballet_hipopresivos.mp4 · Drive fase4_ballet_hipopresivos_960597.mp4
  • → app: barre3_hipo/01 Hipopresivo en Cuadrupedia con Minibanda Elevando la Pierna — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Ejercicios de Barre Fitness Podemos repetir esta secuencia de ejercicios de 2 a 3 veces.
• 🎬 fase4_ballet_ejers.mp4 · Drive fase4_ballet_ejers_960654.mp4
  • → app: barre3_ejers/01 Bloque entre Rodillas y Pelota bajo el Coxis — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/02 Mano bajo las Lumbares: Borrar la Curvatura y Elevar los Pies — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/03 Pelota bajo el Talón: Elevar la Otra Pierna en Oblicuo — Pie 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/04 Pelota bajo el Talón: Elevar la Otra Pierna en Oblicuo — Pie 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/05 Inclinación Adelante de Rodillas con Pelota — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/06 Apretar la Pelota entre las Rodillas de Lado — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/07 Apretar la Pelota entre las Rodillas de Lado — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/08 Pierna en Oblicuo con Pulsiones en Cuadrupedia — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/09 Pierna en Oblicuo con Pulsiones en Cuadrupedia — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ejers/10 Encoger y Estirar las Piernas Boca Abajo con Pelota entre los Tobillos — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
• 📝 Ejercicios inspirados en Ballet Clásico
• 🎬 fase4_ballet_ballet.mp4 · Drive fase4_ballet_ballet_960573.mp4
  • → app: barre3_ballet/01 Lunge a Turné — Lado 1 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18
  • → app: barre3_ballet/02 Lunge a Turné — Lado 2 — F4 día 10, F4 día 14, F4 día 18

Día 21 · F4 - Sesión 21 - Descanso activo (text)

• 📝 Qué es el descanso activo: Hoy no hay sesión de entrenamiento, porque cuando ya entrenamos con cierta intensidad el cuerpo va necesitando más descanso. Pero la idea es no pasarse tampoco el día sentada, trata de darte un paseo caminando a buen ritmo y desconecta.

Sube tus fotos y observa lo que has conseguido 📸

Imagen de Perfil (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Perfil - Fase4 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

Imagen de Frente (assignment)

• 📸 Tarea: Imagen de Frente - Fase4 — descartado (el MVP no sube fotos; archivo en ~/zenler-backup)

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Totales

Tipo de bloque	Cuántos
video	240
text	193
assignment	12
download	5
ebook	4
unknown	3

Vídeos que Zenler servía y hoy no tienen destino en la app: ver F<N>.md § D1 y el ticket T610. Lo que sí está en la app pero no estaba en Zenler (fichas de técnica de F1, evaluaciones remodeladas) aparece en F<N>.md § D13.